Hoe te stoppen met te veel eten op een gezonde manier (stapsgewijze handleiding)
De meesten van ons zouden kunnen zeggen dat we ons af en toe schuldig hebben gemaakt aan te veel eten. Speciale feestdagen zoals Kerstmis, Thanksgiving of gewoon een verjaardagsfeestje zijn een perfect excuus om iets te veel te eten, zelfs als we tegen onszelf zeggen dat ik moet stoppen met te veel eten. Als u echter merkt dat u dagelijks of wekelijks te veel eet, kan dit zowel uw mentale als fysieke gezondheid schaden. In dat geval is het misschien tijd om te leren hoe u op een gezonde manier kunt stoppen met te veel eten.
Te veel eten kan worden gedefinieerd als het consumeren van meer voedsel dan je lichaam in één keer comfortabel aankan, of het consumeren van meer calorieën dan het lichaam nodig heeft om dagelijks optimaal te functioneren. Het kan echter ook betekenen dat je te vaak tussen de maaltijden door moet snacken, of een groot diner moet eten als je al te veel hebt gegeten voor de lunch.
Over het algemeen betekent te veel eten dat je achterblijft opgeblazen gevoel en waarschijnlijk last van spijsverteringssymptomen, zoals gas of krampen. Uiteindelijk zal te veel voedsel leiden tot gewichtstoename en andere negatieve bijwerkingen. Blijf lezen om te leren hoe u te veel eten kunt voorkomen en u beter kunt voelen.
Inhoudsopgave
- Wat veroorzaakt te veel eten?
- Hoe te stoppen met te veel eten?
- Wat helpt je maag na te veel eten?
- Top 3 supplementen om je eetlust te reguleren
- Het komt neer op
- Meer over hoe te stoppen met te veel eten
Wat veroorzaakt te veel eten?
Weten hoe je kunt stoppen met te veel eten, begint met uitzoeken waarom u te veel eet voordat u probeert uw eetgewoonten te veranderen. Hier zijn talloze redenen voor, maar hier zijn enkele van de meest voorkomende.
Moe zijn
We zien eten vaak als een opkikkertje, dus we zijn meer geneigd om naar iets zoets of koolhydraatrijks te grijpen als we ons vermoeid voelen. Dit gebeurt meestal 's middags, wanneer we een terugval in onze energie voelen en een snack pakken die we op ons bureau hebben gestopt.
Verveling
Eten is soms onze manier om de tijd te vullen. Het is ook heel gemakkelijk om te snacken zonder na te denken tijdens het kijken naar een film of tv. Verveling kan er ook toe leiden dat we naar comfortvoedsel grijpen, dat grote schade aanricht aan ons dagelijkse calorieverbruik.
Alcohol drinken
Een paar drankjes kunnen uw eetlust vergroten en ook uw gevoel van een vol gevoel belemmeren. Zoute, vette snacks worden vaak gecombineerd met alcoholische dranken, waardoor je meer alcohol gaat drinken om je dorst te lessen.
uitdroging
Als je niet genoeg water drinkt, kan dit leiden tot hongergevoelens, maar wat je lichaam echt wil, is een glas water.Adverteren
Hoe te stoppen met te veel eten?
Probeer deze 3 simpele dingen als je wilt stoppen met te veel eten en weer gezond wilt worden:
1. Wees bewuster
Mindless eten is een veelvoorkomend probleem in de westerse samenleving. We hebben het vaak zo druk met ons haasten om familie- en werkverplichtingen na te jagen dat we op de vlucht eten, of we maken hersenloze voedselkeuzes.
Dat betekent dat we naar snelle snacks grijpen die ons een energieboost geven op de vlucht, of datgene pakken wat het dichtst in de buurt komt terwijl we een andere taak afmaken. Soms is gedachteloos eten gewoon eten terwijl je tv kijkt.
Helaas verminderen deze afleidingen niet alleen ons genot van het voedsel dat we in onze mond stoppen, maar ze kunnen er ook snel toe leiden dat we te veel eten. Onze hersenen kunnen de tekenen van fysieke volheid niet oppikken, of zelfs maar opmerken wat we hebben gegeten.
Maar er is een manier om dit te omzeilen. Als je bezig bent met je eten, kun je stoppen met eten gedachteloos en begin met eten aandachtig . Mindful eten betekent afstemmen op wat je lichaam echt wil en nodig heeft.
U kunt bewuster beginnen te eten door elke keer dat u naar een snack of traktatie grijpt, bij uzelf in te checken.
Vraag jezelf af waarom je voor dit specifieke voedsel kiest. Ben je verveeld, eigenlijk hongerig, van streek of gestrest?
Wanneer je stopt en je gedachten en emoties opmerkt, ben je meer gefocust op wat er echt in je hoofd omgaat. Zelfs als je doorgaat en de snack eet, zul je je meer bewust zijn van het feit dat je het eet, in plaats van een automatische actie uit te voeren. Dit kan je helpen een keten van onbewust eetgedrag te doorbreken.Adverteren
Lees meer over mindful eten in dit artikel: De beste voordelen van mindful eten voor gewichtsverlies en hoe u nu kunt beginnen
2. Plan je maaltijden
Het maken van slechte voedselkeuzes gebeurt vaak omdat we honger hebben op de vlucht. Je maaltijden plannen en bereiden vooraf kan helpen voorkomen dat u het slachtoffer wordt van fastfood en andere lekkernijen en u helpen te leren stoppen met te veel eten door op uw portiegroottes te letten.
Als je uit eten gaat, check dan de menukaart voordat je naar het restaurant gaat, zodat je weet wat je kunt verwachten.
Pak je lunch in om mee te nemen naar je werk, zodat je niet naar de cafetaria of pizzeria hoeft te rennen. Zo bereid je zelf gezonde maaltijden met hoogwaardige ingrediënten. Als je weet dat je een vers gemaakte boterham met kalkoen in je tas hebt, zal je minder snel langs de automaat gaan voor een pakje chips.
Probeer deze 10 Maaltijdplanning-apps om gemakkelijk gezonder te worden .
3. Eet meer eiwitten en vezels
Eiwit is een waardevolle voedingsstof die je lichaam voorziet van de aminozuren die het nodig heeft om spierweefsel te herstellen, samen met vele andere rollen. Eiwitten doen er veel langer over om je spijsverteringsstelsel af te breken, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Dit kan je helpen als je leert hoe je kunt stoppen met overeten.
Studies tonen aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt het verzadigingsgevoel verhoogt (een voldaan gevoel na het eten) en het hongergevoel gedurende de dag vermindert.[1]
Onderzoekers gebruikten ook functionele magnetische resonantiebeeldvorming om aan te tonen dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de signalen die je hersenen maken om voedselmotivatie en beloningsgestuurd eetgedrag te beheersen, kan verminderen.[twee] Adverteren
Vezels kunnen ook helpen om overeten te voorkomen. Vezels vullen je maar bevatten heel weinig calorieën. Het helpt ook om je bloedsuikerspiegel te reguleren, zodat je later op de dag minder snel trek hebt in zoete dingen (zoals koolhydraten en lekkernijen). Vezels kunnen niet worden afgebroken in het spijsverteringsstelsel, dus het voegt massa toe aan uw afval en helpt u om regelmatig te blijven.
Wat helpt je maag na te veel eten?
Als je teveel hebt gedronken, is een van de beste dingen die je kunt doen, een rustige wandeling maken. De beweging zal de peristaltiek helpen bevorderen[3], de golfachtige bewegingen van je spijsverteringsstelsel die voedsel door je darmen verplaatsen.
Forceer jezelf niet om te snel of inspannend te bewegen, omdat dit de bloedtoevoer naar je spieren in plaats van naar je maag zal belemmeren en je spijsvertering zal vertragen.
Pepermuntthee helpt ook om een opgeblazen maag te kalmeren als je niet helemaal onder de knie hebt hoe je kunt stoppen met te veel eten. Pepermunt is zeer effectief voor het verlichten van spijsverteringssymptomen zoals gas en indigestie. Het helpt ook om spasmen in de darm te voorkomen die worden veroorzaakt door samentrekking van gladde spieren.
Top 3 supplementen om je eetlust te reguleren
Probiotica
Je darmen herbergen miljarden microben die een belangrijke rol spelen in je algehele gezondheid. Van sommige van deze microben is aangetoond dat ze manieren hebben om de hersenen te laten weten wanneer ze voldoende voedingsstoffen hebben gekregen om te repliceren.
Deze signalen spelen een sleutelrol in de fysiologie van eetlust; dat wil zeggen, ze kunnen je honger aan- en uitzetten.
bepaalde stammen van probiotische bacteriën is aangetoond dat het de voedselinname bij dieren vermindert, zelfs als ze honger hebben. Eén verbinding was in staat de afgifte van een hormoon te stimuleren dat verband houdt met verzadigingssignalen, terwijl een andere het vuren van hersenneuronen die de eetlust verminderen, leek te verhogen.[4]
Studies bij mensen hebben ook positieve resultaten laten zien. In een onderzoek onder een groep van 125 mannen en vrouwen met overgewicht kreeg de helft van de proefpersonen dagelijks een probiotisch supplement met Lactobacillus rhamnosus, terwijl de andere helft een placebo slikte.[5] Adverteren
Alle proefpersonen ondergingen een afslankprogramma gedurende 12 weken, gevolgd door een onderhoudsprogramma van 12 weken. De vrouwen die het probiotische supplement namen, vertoonden een gemiddeld gewichtsverlies van 4,4 kg, terwijl de vrouwen die de placebo kregen slechts 2,6 kg verloren.
De Inbranden Probiotica kan helpen bij het reguleren van uw eetlust.
Gymnema Sylvestre
Gymnema is een kruid waarvan is vastgesteld dat het je vermogen om zoet te proeven blokkeert, wat kan helpen als je leert stoppen met te veel eten. Het gymnemic zuur blokkeert de suikerreceptoren op je tong, waardoor je niet van iets zoets kunt genieten. Dit kan zoet voedsel minder wenselijk maken![6]
Van Gymnema is ook bekend dat het de insulineproductie in uw alvleesklier stimuleert, wat de regeneratie van insulineproducerende eilandcellen bevordert. Een betere insulineproductie betekent dat uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft, waardoor u minder trek krijgt in suiker, wat kan leiden tot te veel eten.[7]
Groene thee extract
Een van de primaire polyfenolen in groene thee extract is epigallocatechinegallaat (ECG). Van ECG is aangetoond dat het niet alleen de vetoxidatie stimuleert en het energieverbruik verhoogt, maar ook de eetlust onder controle kan houden, wat essentieel is als je leert hoe je kunt stoppen met te veel eten.
Bij toediening aan patiënten met overgewicht bleek EGCG de maaglediging te vertragen (de tijd die het voedsel nodig heeft om de maag te verlaten). De patiënten die EGCG namen, rapporteerden ook een grotere verzadiging in de 90 minuten na het eten.[8]Dit suggereert dat EGC overeten kan helpen voorkomen door u een verzadigd gevoel te geven en langer tevreden te blijven.
Het komt neer op
Wees toegewijd aan je doel om te stoppen met overeten, maar wees ook geduldig met jezelf. Alles kost tijd, en dat geldt ook voor het doorbreken van je gewoonte om te veel te eten.
Door de 3 stappen te volgen die ik hierboven voorstel, stop je geleidelijk met overeten en leer je te genieten van je eten met een gevoel van opmerkzaamheid en met het oog op je gezondheid op de lange termijn.Adverteren
Meer over hoe te stoppen met te veel eten
- Hoe te stoppen met eetbuien voor een betere gezondheid?
- Hoe u een gezond eetplan vindt dat echt voor u werkt
- Wat is schoon eten (essentiële tips + maaltijdplan voor schoon eten)
Uitgelichte foto tegoed: Phillip Goldsberry via unsplash.com
