Degenen onder ons die worstelen met angst weten hoe het ons kan ondermijnen. We voelen dat het onze capaciteiten aantast, onze geest verlaagt en de kwaliteit van ons leven beperkt. Toch hebben de meesten van ons het moeilijk om onze angst uit te dagen. Vanwege het evolutionaire doel en onmiddellijke, bijna instinctieve inbreuk, hebben we de neiging om onze angst te vertrouwen of eraan toe te geven in plaats van deze te trotseren.

Hoewel angst is geëvolueerd als een natuurlijke reactie op gevaar, is er voor ons allemaal een moment waarop onze angst het overneemt en niet langer adaptief is. We kunnen in ons dagelijks leven gevaren en bedreigingen gaan waarnemen of stoppen met het omgaan met problemen met kalmte, kracht en veerkracht. We hoeven echter niet blindelings onze angstige gedachten en de interne alarmen die ze veroorzaken te geloven. Er zijn veel strategieën om angstgevoelens te beheersen, evenals technieken om de wortels ervan te begrijpen en uit te dagen. Met behulp van deze hulpmiddelen kunnen we ingrijpen en onze angst verzwakken.

We kunnen beginnen met te begrijpen dat we eerlijk aan onze angst komen. Onze hypothalamus-hypofyse-bijnier of HPA-as is het centrale stressresponssysteem in onze hersenen, dat cortisol afgeeft en onze niveaus van stress en angst regelt. De manier waarop dit systeem werkt, wordt gedeeltelijk bepaald door onze vroege levenservaringen. Als we werden blootgesteld aan zeer stressvolle of angstige omstandigheden, individuen of omstandigheden, ook in onze prenatale omgeving, zouden we als volwassenen vatbaarder kunnen zijn voor meer angst. Als we dit weten, kunnen we meer compassie voor onszelf hebben en leren onze angstige gevoelens te scheiden van de realiteit. Bovendien kunnen we gaan nadenken over manieren waarop we deze patronen kunnen doorbreken en kunnen overschakelen naar een leven in een minder angstige toestand.

Wat de bron ook is, angst is iets waar we ons aan kunnen aanpassen en in onszelf kunnen overwinnen. We zullen allemaal levensgebeurtenissen meemaken die ons angstig zullen maken, maar het gaat erom hoe we leren omgaan met deze omstandigheden. Zoals een mindfulness-expert heeft gezegd: 'Er zijn geen medicijnen die je immuun maken voor stress of pijn, of die op zichzelf op magische wijze je levensproblemen oplossen of genezing bevorderen. Het zal van uw kant een bewuste inspanning vergen om in de richting van genezing, innerlijke vrede en welzijn te bewegen. Dat betekent dat je moet leren omgaan met de stress en de pijn die je pijn doen.'

Dus hoe kunnen we leren omgaan met onze stress en onze angst stoppen? Hier zijn enkele belangrijke stappen die we kunnen nemen:

1. Probeer mindfulness-meditatie - Uitgebreid Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie helpt bij het beheersen van angst, depressie en pijn.Mindfullnessstelt ons in staat om ons meer bewust te worden van onze gedachten en hoe ons lichaam op deze gedachten reageert zonder in nood verstrikt te raken. Door ons op onze adem te concentreren, zijn we beter in staat om ons minder gecontroleerd te voelen door onze angst. We kunnen elk van onze gedachten gaan zien als een wolk die voorbijgaat in plaats van als een storm waarin we vastzitten.

'Door de geest te versterken, kun je angst verminderen', zei arts interpersoonlijke neurobiologie-expert. 'Het is aangetoond dat deze mindfulness-oefeningen je immuunsysteem verbeteren. Het is aangetoond dat ze de manier waarop de hersenen op een gezonde manier functioneren, verschuiven naar veerkracht en uitdagingen aangaan in plaats van zich ervoor terug te trekken.' Dr. Siegel stelt voor om een ​​basisoefening voor adembewustzijn te doen, zoals zijn 'Wheel of Awareness'-oefening, die u kunt volgen in de versie van 8 minuten, 22 minuten of 32 minuten hier .

Elke keer dat je je angstig voelt, raadt een psycholoog je ten zeerste aan om het 4-7-8 ademhalingspatroon te proberen waarin je vier tellen inademt, je adem zeven seconden inhoudt en de adem acht tellen loslaat. Herhaal deze cyclus vijf keer. Van deze praktijk is bewezen dat het serotonine in de hersenen vrijmaakt, wat je van nature kalmeert. Het onderbreekt ook de oppervlakkige ademhaling, een veel voorkomend symptoom van angst die de symptomen verergert. Dr. Firestone raadt ook aan om een ​​hand op je borst en de andere op je buik te leggen, op welke manier dan ook goed voelt, terwijl je ademt. Dit helpt je hart terug te keren naar synchronisatie.

Heel vaak voelt angst fysiek aan. Onze hersenen lezen deze fysiologische opwinding als angst, maar we kunnen onszelf kalmeren door onszelf eraan te herinneren dat we in orde zijn. Door onze angst te accepteren vanuit een rustige, gecentreerde plek waarin we onze aandacht zachtjes terug naar onze adem brengen, helpen we onszelf te bevrijden van de mentale en fysieke reacties die we moeten benadrukken. Mindfulness-Based Stress Reduction, ontwikkeld door Dr. Jon Kabat-Zinn, brengt mindfulness-meditatie samen en yoga heeft verder bewezen symptomen van angst sterk te verminderen en pijn te verlichten.

2. Oefen zelfcompassie - Volgens bevindingen van een vooraanstaande zelfcompassieonderzoeker, Kristin Neff , 'Zelfcompassie wordt geassocieerd met aanzienlijk minder angst en depressie, evenals meer geluk, optimisme en positieve emoties.' Zelfcompassie omvat drie belangrijke elementen, zei Dr. Neff, zelfvriendelijkheid in tegenstelling tot zelfoordeel, mindfulness in plaats van over-identificatie met gedachten en gewone menselijkheid in plaats van isolatie. Door deze principes toe te passen, kunnen we onze angst met meer mededogen benaderen. We kunnen vriendelijk zijn voor onze gedachten zonder dat ze ons overweldigen, terwijl we erkennen dat ons lijden deel uitmaakt van de menselijke conditie. We mogen ons nooit alleen of anders voelen dan alle anderen.

3. Overwin je kritische innerlijke stem – Het is niet altijd wat er in ons leven gebeurt dat ons angstig maakt, maar wat we onszelf vertellen over wat er gebeurt. We hebben allemaal wat psychologen, dokter en dokter noemen, een ' kritische innerlijke stem ,' een destructief intern denkproces dat ons bekritiseert en ondermijnt en bijgevolg onze angst verergert. In hun boek Verover je kritische innerlijke stem , beschrijven Dr. Tow en Ell W. hoe deze stem kan bijdragen aan angst. Het kan bijvoorbeeld ons hoofd vullen met commentaar op alles, van ons werk tot onze relaties. 'Je bent zo stom. Je zult deze taak nooit kunnen voltooien.' 'Je kunt deze druk niet aan. Je bent een mislukkeling.' 'Niemand zal ooit van je houden, dus waarom zou je het proberen?'

Zoals in haar blog schreef' Breng de innerlijke stem tot zwijgen die je stress geeft ,' 'Zelfs wanneer de tijden moeilijk zijn of de druk die op ons wordt uitgeoefend van buitenaf is, kunnen we een innerlijk gevoel van kalmte zoeken door die innerlijke stemmen te kalmeren die het probleem verergeren.' Er zijn veel stappen die we kunnen nemen om te identificeren en daag deze innerlijke vijand uit en helpen ons te bevrijden van de inmenging ervan.

Vier. Voed het monster niet - Als we ons angstig voelen, is het gemakkelijk om verlichting te zoeken door te luisteren naar onze kritische innerlijke stem, die ons vertelt wat we moeten doen om onze angst te verlichten. Het probleem is dat deze coach vaak verschrikkelijk advies geeft. Het weerhoudt ons ervan om onze angsten onder ogen te zien en te doen wat we willen. Het is belangrijk om niet toe te geven aan gevoelens van angst en om de acties te blijven ondernemen die ons naar onze doelen brengen. Als we ons overgeven aan onze angst door iets te vermijden of ons terug te trekken uit iets als een sollicitatiegesprek of iemand voor een date vragen, kunnen we tijdelijke verlichting voelen, maar uiteindelijk geven we onze angst veel meer kracht en worden we na verloop van tijd angstiger. Toegeven aan of stoppen met de acties die ons opwinden is als het voeden van het monster dat angst is. Het monster uithongeren door te weigeren terug te trekken, kan ons in de directe zin angstiger maken, maar uiteindelijk zal het onze angst verkleinen en onze veerkracht versterken.

5. Bouw je winterhardheid op - Het vergroten van onze emotionele veerkracht en emotionele intelligentie is van onschatbare waarde voor ons algehele welzijn en het helpt ons natuurlijk om met angst om te gaan. In 35 jaar onderzoek, oprichter van Het Hardiness Instituut , Dr. Salvatore Maddi, heeft specifieke eigenschappen ontdekt die mensen kunnen ontwikkelen om emotioneel veerkrachtiger of 'harder' te worden. Door deze eigenschappen te leren, worden we beter uitgerust om onverwachte uitdagingen en stress aan te gaan die het leven ons onvermijdelijk zal bezorgen. Dr. Maddi beschrijft drie fundamentele elementen van winterhardheid, die hij de drie C's noemt:

• Uitdaging – problemen zien als uitdagingen in plaats van overweldigende bedreigingen.
• Controle – omgaan met moeilijke situaties door je gesterkt te voelen en actie te ondernemen.
• Inzet – gemotiveerd en toegewijd blijven, zelfs in moeilijke tijden, en met intentie door obstakels heen gaan.

Hardy individuen hebben de neiging om verandering te zien als een positieve uitdaging. Ze staan ​​open voor nieuwe ideeën en voelen zich zelfverzekerd en in staat om problemen op te lossen, in plaats van stress te vermijden.

6. Beweeg meer - recente studies hebben bevestigd dat lichaamsbeweging angstsymptomen kan verminderen. Een Mayo Clinic artikel somt de fysieke voordelen van lichaamsbeweging op in termen van angstvermindering, zoals het vrijgeven van feel-good hersenchemicaliën zoals endorfine, het verminderen van chemicaliën in het immuunsysteem die ons een somber gevoel kunnen geven en het verhogen van de lichaamstemperatuur, wat ons kan helpen ons rustiger te voelen. Psychologisch gezien kan lichaamsbeweging ons helpen ons zelfverzekerder te voelen, ons af te leiden van zorgen, onze sociale interacties te vergroten en ons in staat te stellen op een gezonde manier met stress om te gaan.

7. Ga de natuur in – EEN rapport van de Universiteit van Minnesota stelt, misschien niet verrassend, dat 'in de natuur zijn, of zelfs natuurscènes bekijken, woede, angst en stress vermindert en aangename gevoelens verhoogt'. Zelfs als we een plant in de buurt hebben, kunnen we minder stress en angst voelen. De natuur heeft fenomenale helende effecten op de stemming en kan een krachtig hulpmiddel zijn bij het omgaan met angst. Naar buiten gaan, een wandeling maken en frisse lucht inademen kan ons helpen een staat van rust te bereiken. Het stelt ons in staat om een ​​gevoel van ontzag te waarderen en een vaak broodnodig perspectief te krijgen op wat ons dwarszit.

8. Ga naar een therapeut - Therapie kan heel nuttig zijn in onze strijd tegen angst. Het is consequent bewezen dat cognitieve gedragstherapie (CGT) zeer heilzaam is voor mensen die lijden. Het zoeken naar therapie is een daad van kracht en kan een belangrijke stap zijn om je beter te voelen. Stemtherapie , ontwikkeld door Dr. F.S. is een vorm van CGT die mensen kan helpen hun kritische innerlijke stem te herkennen en uit te dagen en de symptomen van angst die het veroorzaakt te verlichten.

Onthoud dat het altijd destructief is om jezelf te kwellen met extreme angstopwekkende gedachten. Er zijn veel angststoornissen die een ernstig negatief effect op je leven kunnen hebben. Als je pijn hebt of in een crisis verkeert en denkt dat je hulp nodig hebt, zijn er veel behandelingen beschikbaar en plaatsen waar je hulp kunt zoeken. Het volgende is een lijst van bronnen over angst:

Nationaal Instituut voor Geestelijke Gezondheid - Angst
WebMD - Angst
Angststoornissen Association of America
Insight-dagboek