Ben je bang om te sporten als je zwanger bent? Of weet je gewoon niet hoe je verder moet? Alles lijkt iets meer ontmoedigend als je eenmaal een heel ander persoon draagt ​​en creëert.

In dit artikel geef ik je specifiek advies, tips en strategieën om te sporten tijdens de zwangerschap. Ervoor zorgen dat jij en je baby veilig zijn. Niet alleen dat, maar jullie zullen er allebei van profiteren.

Inhoudsopgave

1. Voordelen van sporten terwijl je zwanger bent
2. Instant Big-Rocks om te trainen terwijl je zwanger bent
3. Werkelijke trainingen die u kunt doen terwijl u zwanger bent
4. Het komt neer op
5. Referenties

Voordelen van sporten terwijl je zwanger bent

Het is duidelijk dat iedereen, niet alleen jij maar je baby, en waarschijnlijk je partner en andere kinderen er baat bij zullen hebben als je tijdens de zwangerschap traint. Als je beter slaapt en minder stress voelt, kun je garanderen dat iedereen in het huishouden zich beter gaat voelen.

Hoe u profiteert van sporten tijdens de zwangerschap:

• Verminderde incidentie van lage rugpijn
• 30% vermindering van het risico op zwangerschapsdiabetes
• Verminderde kans op ongeplande keizersnede
• Lagere incidentie en vermindering van de ernst van depressie
• Minder gewichtstoename tijdens de zwangerschap
• Lager risico op urine-incontinentie
• Verminderde zwangerschapsconstipatie
• Minder zwangerschapsmoeheid
• Kan een kortere bevalling hebben

Hoe uw baby baat heeft bij sporten tijdens de zwangerschap:

• Een gezonder hart
• Normaal geboortegewicht
• Snellere neurologische ontwikkeling
• Verminderd risico op respiratoir distress syndroom (voor zuigelingen van vrouwen met een hoog risico)
• Minder maternale stress kan de impact op de ontwikkeling van het immuunsysteem verminderen

Instant Big-Rocks om te trainen terwijl je zwanger bent

Voordat we ingaan op wat er echt van zal profiteren, zijn hier enkele instant 'big-rocks' als het gaat om sporten tijdens de zwangerschap.

Veiligheid voorop: overleg met je verloskundige

Elke persoon en zwangerschap is individueel - en aangezien ik niet persoonlijk met u spreek, is de eerste pre-kwalificatie dat u met uw arts overlegt of u in orde bent om te trainen terwijl u zwanger bent.In bepaalde omstandigheden wordt het niet aanbevolen vanwege mogelijke complicaties als gevolg van inspanning.

Als je net begint met sporten of net zwanger bent geworden, neem dan contact op met je huisarts of verloskundige voordat je met je trainingsprogramma begint of begint.

Oefening Check-in Tweede - Geen plat liggen of crunches

Crunches zijn een heel ander probleem met betrekking tot pre- en postnatale training waar ik in een ander artikel op in zal gaan.

Voor nu, weet dat plat op je rug liggen druk uitoefent op je lichaam, vooral na 16 weken. Het gewicht van uw bult dat op bepaalde bloedvaten drukt, kan het hartminuutvolume verminderen, u duizelig maken en de bloedstroom beïnvloeden die voedingsstoffen en zuurstof naar uw baby transporteert.

Hoewel dit betekent dat traditionele buikkrampen niet meer nodig zijn, kun en moet je nog steeds kern- en bekkenbodemversterkende oefeningen in je routine opnemen. Deze kom ik later in het artikel tegen.Adverteren

Check-in met derde intensiteit - Geen trainingen met hoge intensiteit

Als het gaat om de trainingsintensiteit kun je je het beste aan de richtlijn houden om comfortabel een gesprek te kunnen voeren tijdens het sporten. Tenzij u een atleet bent en extreem gewend bent aan zeer hoge hartslagen terwijl u traint, is het de beste gewoonte om uw waargenomen inspanning op een 7 op 10 te houden.

Experts zijn het erover eens dat u activiteiten moet vermijden die uw kerntemperatuur met meer dan 2°C – of boven 38,9°C verhogen. Een dergelijke temperatuurverandering kan namelijk leiden tot hyperthermie (het tegenovergestelde van hypothermie). Hyperthermie tijdens de zwangerschap is in verband gebracht met een tweevoudige toename van het risico op geboorteafwijkingen die de wervelkolom of de hersenen aantasten.

Als zodanig is het niet aan te raden om bubbelbaden of spa's te gebruiken tijdens de zwangerschap, en hete yoga moet worden vermeden, evenals parkeren bij slechts matige intensiteitsoefeningen.

Laatste en vierde punt - Geen hoog contact / gevaarlijke sporten

Om voor de hand liggende redenen moeten contactsporten of sporten waarbij het waarschijnlijk is dat u valt of een ongeluk krijgt, worden vermeden.

Duiken tijdens de zwangerschap moet bijvoorbeeld worden vermeden, omdat uw baby geen bescherming zal hebben tegen decompressieziekte ('de bochten') of gasembolie - bellen in de bloedbaan die de bloedtoevoer kunnen afsnijden of ademhalingsmoeilijkheden kunnen veroorzaken.

Evenzo kunnen paardrijden, klimmen, fietsen, gymnastiek en andere activiteiten die een extreem evenwicht vereisen, het beste worden vermeden, aangezien uw zwaartepunt verschuift en uw evenwicht beïnvloedt.

Sporten zoals kickboksen, jiu-jitsu of rugby waarbij contact veel voorkomt, moeten zeker worden vermeden voor bescherming tegen stoten.

Werkelijke trainingen die u kunt doen terwijl u zwanger bent

1. Laat je personal trainer of groepsinstructeur weten dat je zwanger bent

Daarbij kunnen zij u bijstaan ​​met deskundig advies of u doorverwijzen naar een gediplomeerd behandelaar bij u in de buurt. Vraag bij twijfel uw huisarts of verloskundige om een ​​verwijzing.

2. Gebruik je adem om je kern en bekkenbodem te activeren tijdens je trainingsprogramma's

Je adem speelt een grote rol in een gecontroleerde kern om te helpen bij de bevalling en om rugpijn te verminderen. We halen elk duizenden ademhalingen per dag, omdat naarmate je baby groeit, er druk wordt uitgeoefend op de longen en de bekkenbodem.

Het voorbereiden en oefenen van een goede ademhaling zorgt ervoor dat je kern tijdens en na je zwangerschap zo geïntegreerd en geactiveerd mogelijk blijft.

3. Zoek een holistische kernherstelcoach

De reden waarom de Holistic Core Restore®-programma's effectiever zijn dan het uitvoeren van kielen of traditionele buikspieroefeningen alleen voor echt kernherstel en bekkenbodemactivering. Een Hollisitc Core Restore Coach zal met u samenwerken om uw core en bekkenbodem te integreren met uw hele lichaam door middel van een reeks bewegingen en leefstijlfactoren.Adverteren

4. Doe mee met een pre- en postnatale les

Doe mee aan een Pre & Post Natal Class om op specifieke manieren te bewegen die zijn ontworpen om uw gezondheid en herstel na de geboorte te verbeteren.

Dit geeft je niet alleen de kans om in contact te komen met andere pre- en postnatale vrouwen in jouw omgeving om een ​​gemeenschap te creëren; maar biedt u ook toegang tot pre- en postnatale experts die u advies op maat kunnen geven voor sporten tijdens de zwangerschap.

5. Focus op het versterken van de bilspieren

Concentreer u op het versterken van de bilspieren om de anterieure kanteling tegen te gaan die wordt veroorzaakt door uw uitzettende bult.

De meeste mensen zullen zich gewoon concentreren op het betrokken en actief houden van de kern om de 'pre-mummie-buik' te helpen terugveren. Terwijl in feite de synergetische spier naar de kern voor bekkenstabiliteit de kolf is.

Focus echt op het versterken van de bilspieren om de kern, houding en rug te ondersteunen.

Scharnierbewegingen zoals Roemeense deadlifts met één been zijn een briljante manier om dit te doen. Je kunt dit doen door een Kettlebell of Dumbell vast te houden, maar als de bult eenmaal groot genoeg is, gebruik dan gewoon je lichaamsgewicht.

6. Geniet van zwemmen

Geniet van zwemmen, vooral in je derde trimester, om gewicht te verwijderen en de lymfedrainage van je voeten en enkels te stimuleren.

Het is bekend dat uw enkels opzwellen tijdens de laatste maanden van de zwangerschap. Dit komt door de veranderingen in houding van het gewicht van de maag dat naar de grond trekt.

Als gevolg hiervan wordt de voorkant van de heup samengedrukt. En dit vermindert op zijn beurt de circulatie van het lymfevocht in het onderlichaam.

Een manier om deze bloedsomloop te verbeteren, is door in het water te gaan, aangezien de druk van het water het gewicht van de bult wegneemt terwijl druk op de benen wordt uitgeoefend, waardoor de bloedsomloop wordt verbeterd.

7. Breng lagen aan je trainingen

Breng lagen aan je workouts, zodat je lagen kunt toevoegen en verwijderen terwijl je opwarmt en afkoelt.Adverteren

Zoals eerder vermeld, kunnen veranderingen in lichaamstemperatuur gevaarlijk zijn voor de baby - het gebruik van lagen zodat je je temperatuur constant kunt houden, is een van de eenvoudigste en beste dingen die je kunt doen tijdens het sporten terwijl je zwanger bent.

8. Oefen de 7 fundamentele oerbewegingspatronen in je trainingen

Oefen de 7 fundamentele oerbewegingspatronen in je trainingen - squat, lunge, anti-rotate, push, carry, hinge, pull.

We houden ervan dat zwangere mama's regelmatig hun squats trainen, omdat een lage squat de ideale positie is om door weeën te werken en te duwen tijdens de bevalling.

Ze verbeteren ook de bekkenbodemsterkte en -elasticiteit om scheuren tijdens het natuurlijke bevallingsproces te helpen voorkomen en leren buikkracht in relatie tot heupmobiliteit voor een gemakkelijkere bevalling en sneller postnataal herstel.

Kiberd en haar team geven de voorkeur aan front-squats die worden uitgevoerd met een kettlebell van ten minste 12 kilogram op de borst. (Kies een geschikt gewicht voor uw niveau.)

De kettlebell geeft geweldige feedback aan de spieren die moeten worden aangespannen om je weer rechtop te zetten en je gewicht te stabiliseren terwijl je in de squat zit, legt ze uit.

En als de bult eenmaal groot wordt? Er is geen gewicht aan de voorkant nodig, zegt ze. De buik is dat natuurlijke gewicht.

9. Doe oefeningen die je leuk vindt

Want echt, als je ervan geniet, zal je stoten en zul je je minder gestrest voelen.

Maak van sporten tijdens de zwangerschap geen karwei - als het zo wordt, vraag dan advies aan een expert in je sportschool of omgeving over een aantal nieuwe, gevarieerde dingen die je kunt proberen.

10. Oefen anti-rotatieoefeningen

Oefen anti-rotatieoefeningen terwijl je je concentreert op de ademhaling voor kernintegratie en -activering.

De Palloff pers (een kernstabilisator gedaan op een kabelmachine) en de beren kruipt dezelfde mate van effectiviteit bieden.Adverteren

Deze twee oefeningen betrekken de externe en interne schuine standen, die betrokken zijn bij het stabiliseren van de torso in rotatie en helpen de schouders naar beneden en naar achteren te stabiliseren.

11. Zorg ervoor dat je goed ontspant

Door langzaam af te koelen na je training en wat tijd te geven voor je volgende afspraak, zul je je stressniveau verlagen en je meer in balans voelen.

Het stopt ook scherpe veranderingen in lichaamstemperatuur die niet gunstig zijn voor uw baby.

Neem de tijd en geniet van elke sessie voor wat het is.

Het komt neer op

U zullen moet fitnessaanpassingen maken als je lichaam verandert, maar diep van binnen weet je dat dat goed is. Dr Dawn Harper zegt:

We zien nu bewijs dat sporten tijdens de zwangerschap een van de beste dingen is die je kunt doen voor de toekomstige gezondheid van je baby. Zwangerschapsoefeningen kunnen ook een enorme impact hebben op uw persoonlijke zwangerschapservaring. Als u zich aan de deskundige richtlijnen houdt, is het voor de meeste vrouwen veilig om door te gaan en zelfs te beginnen met sporten tijdens de zwangerschap. Zorg ervoor dat u eerst contact opneemt met uw verloskundige of arts, voor het geval er specifieke medische redenen zijn waarom u lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap zou moeten vermijden.

Er zijn bepaalde dingen die essentieel zijn. De eerste is om contact op te nemen met je dokter/verloskundige om het 'OK' te krijgen om te oefenen.

Er zijn duidelijke 'no-no's', zoals het onthouden van contact of gevaarlijke sporten, evenals het uitvoeren van extreem intensieve trainingen die uw hartslag en temperatuur zeer, abnormaal hoog voor u maken. Het is ook gecontra-indiceerd dat u oefeningen op uw rug doet.

Het spannende is dat je kunt en moet sporten. U hoeft zich alleen maar aan te passen aan wat mogelijk is door advies in te winnen bij een plaatselijke pre- en postnatale deskundige. Als je één zin weghaalt, laat het dan deze zijn:

Concentreer je op je ademhaling, train op een 7/10-niveau, versterk je bilspieren en voer geïntegreerde oefeningen voor het hele lichaam uit, bij voorkeur geleid door een pre- en postnatale expert.

En tot slot, als je twijfelt, ga dan in het zwembad voor wat gewicht van je voeten en ontspan!Adverteren

Referenties

1. Pennick V, Liddle SD. Interventies voor het voorkomen en behandelen van bekken- en rugpijn tijdens de zwangerschap. Cochrane Database Syst Rev 2013(CD0011):1-100.
2. Sanabria-Martínez G et al. Effectiviteit van fysieke activiteitsinterventies bij het voorkomen van zwangerschapsdiabetes mellitus en overmatige gewichtstoename van de moeder: een meta-analyse. BJOG 2015;122(9):1167-74.
3. Prijs BB et al. Oefening tijdens de zwangerschap: effect op fitness en obstetrische uitkomsten - een gerandomiseerde studie. Med Sci Sports Exerc 2012;44(12):2263-9.
4. Domenjoz I et al. Effect van fysieke activiteit tijdens de zwangerschap op de wijze van bevalling. Am J Obstet Gynecol 2014;211(4):401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Moe, humeurig en zwanger? Oefening kan het antwoord zijn. Psychol Gezondheid 2013;28(12):1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. Aërobe training tijdens de zwangerschap vermindert depressieve symptomen bij nulliparae vrouwen: een gerandomiseerde studie. J Fysiother 2012;58(1):9-15.
7. Perales M et al. Voordelen van aerobe of weerstandstraining tijdens de zwangerschap op de gezondheid van de moeder en perinatale uitkomsten: een systematische review. Early Hum Dev 2016;94:43-8..
8. ShiW et al. Epidemiologie en risicofactoren van functionele constipatie bij zwangere vrouwen. PloS een 2015;10(7):e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Moe, humeurig en zwanger? Oefening kan het antwoord zijn. Psychol Gezondheid 2013;28(12):1353-69.
10. Barakat et al. Oefening tijdens de zwangerschap wordt geassocieerd met een kortere duur van de bevalling. Een gerandomiseerde klinische studie 2018, 224 33-40
11. Mei LE et al. Aërobe oefening tijdens de zwangerschap beïnvloedt de foetale cardiale autonome controle van de hartslag en hartslagvariabiliteit. Early Hum Dev 2010;86(4):213-7.
12. Bisson M et al. Lichamelijke activiteitsvolumes tijdens de zwangerschap: een systematische review en meta-analyse van observationele onderzoeken die de associatie met het geboortegewicht van de baby beoordelen. AJP-rapporten 2016;6(02):e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. Oefening tijdens de zwangerschap verbetert de hersenrijping bij de pasgeborene: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. J Clin Exp Neuropsychol 2016:1-8.
14. Muktabhant B et al. Dieet of lichaamsbeweging, of beide, om overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen. Cochrane Database Syst Rev 2015 15 juni; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Maternale stress, voeding en fysieke activiteit: impact op de immuunfunctie, CZS-ontwikkeling en psychopathologie. Hersenonderzoek. 2015;1617:28–46

Uitgelichte foto tegoed: lucas Favre via unsplash.com