Het hebben van een goed gevormd sixpack is voor veel mensen het ultieme fitnessdoel, en het is prima als je ook geweldige buikspieren wilt. Maagtrainingen zijn geweldig voor het opbouwen van kernspieren, maar ze zijn ook geweldig om de houding te verbeteren, je ruggengraat en rug te ondersteunen en een groter bewegingsbereik te bieden.

Het probleem is dat veel mensen er nooit in slagen om de kern van hun dromen uit te werken! Voor sommige mensen ligt het probleem in hun manier van trainen, terwijl anderen hun voeding verkeerd hebben. Hoe dan ook, er is een remedie en je kunt vanaf vandaag beginnen aan je reis naar een indrukwekkend sixpack!

In dit artikel bespreken we de niet-sexy redenen voor het hebben van een sterke kern. Ik zal ook enkele bewezen buiktrainingen en kernoefeningen delen die je zullen helpen een indrukwekkende buikspieren te krijgen.

Inhoudsopgave

1. Waarom je keiharde abs nodig hebt
2. 5 geweldige buiktrainingen
3. Bonustip: je andere spiergroepen
4. Het komt neer op
5. Meer geweldige buiktrainingen

Waarom je keiharde abs nodig hebt

Geloof het of niet, er is eigenlijk meer om een ​​sterke kern te hebben dan alleen een goed uiterlijk. Kernspieren zijn nodig voor zowat alles wat we dagelijks doen, van zitten tot lopen, rennen en met dingen gooien.

Voordat we echter verder gaan, moet u waarschijnlijk weten dat er meer in de kern zit dan alleen de buikspieren (buikspieren).Het omvat ook heup- en bekkenspieren, evenals midden- en onderrugspieren. Al deze spieren werken samen om beweging te ondersteunen en stabiliteit te behouden.

Hier zijn enkele voordelen van het hebben van een sterke kern:

1. Helpt je houding

Wanneer je kernversterkende buikoefeningen doet, helpt de grondige werking van de romp om een ​​evenwichtige houding te behouden. De houdingsbalans helpt op zijn beurt het risico op werveldegeneratie en hernia te verminderen.

2. Vermindert rugpijn

Het hebben van een sterke kern helpt ook om rugpijn te verlichten door de wervelkolom voldoende te ondersteunen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het hebben van sterke kernspieren het risico op rugletsel tijdens trainingen vermindert^[1].

3. Verbetert atletische prestaties

Je zult het moeilijk hebben om een ​​sport te vinden die niet sterk afhankelijk is van de kernspieren voor effectieve prestaties. Van hardlopen tot roeien, honkbal, voetbal en tennis, elke sport die je maar kunt bedenken, raakt op de een of andere manier de kern.

Dus als je van plan bent om atleet te worden, dan is het versterken van je core absoluut onmisbaar.Adverteren

4. Maakt het leven gemakkelijker op het werk

Het leven wordt een stuk gemakkelijker voor je op het werk als je erin slaagt je kern te versterken. De reden is simpel: zowat elke activiteit die je op je werk onderneemt, houdt je kern bezig, van staan ​​tot tillen, draaien en zelfs zitten.

Daarom, als je wat meer op je gemak wilt zijn en energiek op het werk, dan is het versterken van je buik- en rugspieren een goed begin.

Laten we nu naar die buiktrainingen gaan die de allerbelangrijkste kern zullen helpen versterken.

5 geweldige buiktrainingen

Voordat je in de specifieke trainingen duikt die je buikspieren eindelijk uit hun schuilplaats zullen sturen, zijn er een aantal anatomisch jargon waarmee je bekend moet zijn. Dit zijn gewoon mooie namen voor de spieren waaruit de buikspieren bestaan, en ze zijn:^[twee]

• Rectus abdominis (voorste buikspieren, algemeen bekend als sixpacks)
• Interne en externe schuine buikspieren (zijwaartse buikspieren, te vinden rond de taille).

Begrepen? Super goed! Houd die in gedachten, want ik zal ze in de komende paragrafen veel noemen.

Laten we nu verder gaan met de eigenlijke trainingen.

1. Crunch

Ongeacht de negatieve media-crunches in de loop der jaren, één ding is zeker: ze werken ... als ze correct worden gedaan!

Crunches zijn geweldig voor het opwekken van spieractiviteit in de rectus abdominis, en dit helpt enorm bij het versterken van die spieren.

Hoe perfecte crunches te doen?

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten dicht bij elkaar en plat op de grond. Misschien wilt u iets met uw tenen vasthouden om het gemakkelijker te maken.
• Plaats uw handen achter uw hoofd (zonder ze in elkaar te grijpen) of over uw borst.
• Houd je ellebogen naar de zijkanten open.
• Span je buikspieren voorzichtig aan en trek ze naar binnen.
• Krul naar voren en til je hoofd en schouderbladen van de vloer naar je knie.
• Houd het even vast en laat je langzaam weer zakken.

Er zijn verschillende variaties van de traditionele crunch ontwikkeld om zich te concentreren op andere kernspieren die worden genegeerd door reguliere crunches. Een daarvan is de fietscrunch of fietskick. De fietscrunch heeft behalve op de rectus abdominis ook invloed op de externe schuine standen (aan de zijkant van de taille), en dit helpt om de romp te trainen.Adverteren

Fietscrunches doen

• Begin in dezelfde positie als een traditionele crunch.
• Til je rechterknie van de vloer, naar de linkerkant van je borst, en til tegelijkertijd je linkerelleboog op om je rechterknie te ontmoeten.
• Herhaal dit proces voor de linkerknie en rechterelleboog en ga door met deze cyclus totdat je buikspieren grondig zijn bewerkt.
• Zorg ervoor dat u uw schouderbladen volledig van de vloer tilt om de actie op uw kern te concentreren.

Bekijk deze video over hoe je de fietscrunch doet:

2. Planken

Er is een goede reden waarom de plank zoveel aandacht heeft gekregen in de fitnessindustrie - het werkt. Het verplettert niet alleen de rectus abdominis, maar het heeft ook een grote invloed op de externe schuine en transversale abdominis, waardoor het een van de beste buiktrainingen is.

In eenvoudige bewoordingen schommelt het je buikspieren op een manier die normale crunches niet doen en je ook geen rugpijn bezorgen, ongeacht hoe lang je het volhoudt.

Planken zijn echter niet alleen een geweldige training voor buikspieren. Het doet ook geweldig werk om de armen, schouders en bilspieren te versterken.

Net als de crunch zijn er verschillende variaties van de plank, elk aangepast om zich te concentreren op specifieke spiergroepen die misschien door anderen zijn genegeerd. Hier zal ik er slechts twee bespreken: de voorplank en de zijplank.

Hoe maak je een voorste plank?

De voorste plank is de basisplankpositie en richt zich op uw rectus abdominis. Hier is hoe het te doen:

• Begin in de push-up positie met je armen op schouderbreedte uit elkaar,en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of bij elkaar.
• Laat uw gewicht op uw onderarmen rusten, met uw handpalmen naar de grond gericht en houd een hoek van 90 graden tussen uw schouders en onderarm.
• Hef je heupen iets op en vorm een ​​rechte lijn van je hoofd naar je voeten.
• Houd de positie zo lang mogelijk vast voordat je formulier instort.
• Rust een paar minuten en herhaal.
• Als dit niet uitdagend genoeg is, til dan een arm en een been op om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Hoe maak je een zijplank?

Afgezien van het versterken van de voorste buikspieren, werkt de zijplank ook op de externe schuine en transversale buikspieren, waardoor je die dromerige lichaamsbouw in je buik krijgt.

Hier is hoe het te doen:

• Ga op je rechterzij liggen en ondersteun je lichaam door je rechteronderarm op de grond te plaatsen.
• Plaats uw linkerbeen op het rechterbeen terwijl u deze positie behoudt.
• Til je heup van de grond en houd een rechte lijn van je schouder naar je voeten.
• Til je linkerarm in de lucht om het evenwicht te bewaren.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast (een of twee minuten is prima).
• Rust een paar minuten en herhaal voor de andere kant.
• Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je het bovenbeen optillen.

Adverteren

3. Russische wendingen

De Russische draai is een geweldige training voor zowat elke spier in je kern terwijl je van links naar rechts draait. De schuine standen zijn echter de meest voor de hand liggende begunstigden, omdat de zij-aan-zij beweging echt invloed heeft op de romp en helpt om een ​​indrukwekkende kant te vormen.

En net als de andere buiktrainingen die tot nu toe zijn vermeld, is er geen serieuze fitnessapparatuur vereist. Het enige wat je nodig hebt is wat vloeroppervlak en de wil om door te gaan!

Hoe Russische wendingen te doen

• Ga op de grond zitten en buig je knieën om een ​​hoek van 90 graden tussen je boven- en onderbenen te creëren.
• U kunt uw voeten onder iets onbeweeglijks plaatsen of ze iets van de vloer tillen.
• Kantel je rug naar de grond in een hoek van ongeveer 45 graden met de grond.
• Houd je armen recht voor je en draai zo ver mogelijk naar één kant voordat je hetzelfde doet aan de andere kant.
• Om dingen een tandje bij te zetten, houd je een licht zwaar voorwerp in je handen terwijl je heen en weer draait.
• Streef naar 10-12 herhalingen aan elke kant, rust uit en herhaal het proces 3-5 keer.

4. Hangende beenverhoging of knieverhoging

Dit is een andere oefening die je kern zal revitaliseren en je buikspieren dagenlang versterkt. Het mooiste aan deze workout is de schaalbaarheid. Je kunt beginnen met gebogen knieverhogingen, en dan kun je doorgaan met rechte beenverhogingen en uiteindelijk tot teen-tot-staafverhogingen.

Hoe de hangende beenheffing of knieverhoging te doen?

• Pak de optrekstang vast en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en je voeten helemaal van de grond zijn.
• Houd je benen recht en stevig bij elkaar.
• Span je buikspieren aan en gebruik je kern om je benen naar voren te strekken totdat ze een hoek van 90 graden vormen met je buik.
• Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Voor het optillen van de knie buig je je knieën voordat je ze in een hoek van 90 graden brengt met je buik.
• Zorg ervoor dat je voor beide bewegingen je benen omhoog houdt met alleen je kern. Vermijd om ze met vaart omhoog te slingeren.
• Om het een beetje uitdagender te maken, kun je proberen een medicijnbal tussen je enkels of knieën te plaatsen.
• Streef naar 3-5 sets in het bereik van 10-15 herhalingen, en je buik zou de komende dagen moeten branden.

5. Ab-Wheel Rollouts

Oké, dit is een van de buiktrainingen waarvoor je misschien naar de sportschool moet, maar geloof me, het is elke minuut van je tijd waard.

Als er één ding is dat deze infomercials goed hebben, is het het feit dat ab-wheels betere spieractivatie produceren dan crunches en leg raises^[3].

Terwijl je aan het stuur rolt, ontsteekt je kofferbak om de neutraliteit van de wervelkolom te behouden en instorten te voorkomen^[4]. Met andere woorden, het doet geweldig werk door je buikspieren te verpletteren en die felbegeerde sixpacks uit te snijden.

Hoe Ab-Wheel Rollouts te doen?

• Ga in een tafelbladpositie staan ​​en plaats wat kussentjes onder je knieën voor bescherming.
• Plaats je handen op het ab-wiel en haal diep adem.
• Duw je buik naar achteren om te voorkomen dat deze doorzakt als je uitrolt.
• Rol het wiel zo ver mogelijk uit als je kunt en houd je core strak.
• Houd de positie een paar seconden vast en rol terug naar binnen, terwijl je je buikspieren volledig aanspant.
• Om de zaken een tandje hoger te zetten, maak je een rugzak vast die wat gewicht bevat terwijl je in en uit rolt.
• Streef naar 2-5 sets in het bereik van 10-15 herhalingen, en je zult het zeker de komende dagen in je buikspieren voelen.

Bonustip: je andere spiergroepen

Negeer andere spiergroepen niet voordat je er vandoor gaat!Adverteren

Hier is een klein feitje dat je nodig hebt om je hoofd eromheen te wikkelen - als je alleen buikspieroefeningen doet, krijg je geen sixpack! Dit is waarom:

Je buikspieren zijn onzichtbaar omdat ze bedekt zijn met een laag buikvet.

Overmatig lichaamsvet is het gevolg van een calorieoverschot, wat betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. En de buik is slechts een van de vele vetopslagplaatsen in het lichaam.

Uw totale lichaamsvet verlagen zou de eerste manier van handelen moeten zijn, en dat vereist een volledige lichaamstraining.

In tegenstelling tot wat sommige marketeers je willen doen geloven, kun je buikvet niet direct richten op eliminatie; er is gewoon geen wetenschappelijk bewijs achter deze hocus pocus.^[5]

Hoewel uit onderzoek is gebleken dat het trainen van een bepaalde spiergroep de lipolyse (omzetting van vet in energie) en de bloedstroom in dat gebied verhoogt, is het effect meestal te verwaarloosbaar.

Het trainen van een bepaalde spiergroep zorgt er dus niet voor dat ze het vet dat ze bedekt kannibaliseren, hoewel het die spieren wel helpt om meer energie te verbruiken naarmate ze groter worden.

Je kunt honderden crunches en leg raises doen, maar je zult die buikspieren nog steeds niet zien als je het percentage van je totale lichaamsvet niet met 15% of meer verlaagt^[6]. Vetverlies is een proces van het hele lichaam, en dat betekent dat je je aan een calorietekort moet houden en alle spiergroepen moet trainen om dit te bereiken.

Het komt neer op

Er zijn geen goocheltrucs om een ​​indrukwekkende kern te vormen met buiktraining! Als je geweldige buikspieren wilt, moet je drie dingen doen: goed eten, goed trainen en vet verbranden!

Hier is het ding echter-je kunt het!Adverteren

Begin vandaag, neem het dag voor dag, en over een paar maanden kijk je in de spiegel en hou je van wat je ziet. Stop met rondhangen; ga naar buiten en maak het af!

Meer geweldige buiktrainingen

• De beste oefeningen voor een platte buik in minder dan 10 minuten per dag
• Revealed: de 6 beste beginnersoefeningen voor een sterke kern
• 6 tips om je eerste sixpack-abs te zien

Uitgelichte foto tegoed: Anastase Maragos via unsplash.com

Referentie