Deze gids neemt een beginner door de basisprincipes van waarom je moet beginnen met intermitterend vasten, hoe je een intermitterend vastendieet kunt starten en hoe je het in je routine kunt opnemen.

Ik zou dit artikel willen inleiden door te zeggen dat ik onlangs mijn eigen gepersonaliseerde DNA-rapport van 23andme heb ontvangen en het vervolgens heb ingediend bij Dr. Rhonda Patrick's Genome Analysis Tool voor een ander uitgebreid rapport dat voortkomt uit het bevragen van iemands DNA door middel van een groot onderzoek databank.

Het rapport toonde zelfs aan dat mijn DNA voorstander is van het gebruik van Intermittent Fasting 16+ uur, in combinatie met het gebruik van resveratrol (druivenpitextract, rode wijn en andere bronnen), en een trainingsregime dat High Intensity Interval Training en lage herhalingen omvat zwaar gewicht tillen.

Grappig – dat is precies waar ik me de afgelopen 5 jaar van nature bij hoorde! Ik ben net begonnen met het aanvullen van resveratrol en het is onnodig om te zeggen dat ik super enthousiast ben om te horen dat intermitterend vasten, HIIT Cardio en zwaar gewichtheffen in mijn DNA zijn gecodeerd - zoals blijkt uit opkomend genoomonderzoek en -technologieën.

Laten we nu meer te weten komen over wat intermitterend vasten is.

Inhoudsopgave

1. Wat is intermitterend vasten?
2. Hoe te beginnen met intermitterend vasten?
   • 3 grote problemen waarmee mensen te maken krijgen met vasten
   • Mijn typische intermitterende vastendag
3. Belangrijkste afhaalmaaltijden
4. Meer bronnen over intermitterend vasten

Wat is intermitterend vasten?

Heel eenvoudig, intermitterend vasten (IF), ook bekend als Time Restricted Eating, is een methode om elke dag voedsel binnen een bepaald tijdsbestek (venster) te consumeren. De toepassing van IF brengt je lichaam in wezen in een 'vaste toestand', op zijn beurt een katabole toestand - een toestand waarin grotere moleculen in het lichaam worden afgebroken tot kleinere.

Mogelijk breekt u vetten af ​​tot vetzuren, eiwitten tot aminozuren, en zelfs glycogeen of andere suikers tot glucose. Over het algemeen is het doel van IF om de katabole activiteit en anabole activiteit te optimaliseren. Tijdens het vastenvenster bevindt u zich in een verhoogde staat van vetverbranding.

Andere voordelen zijn onder meer een verhoogd groeihormoon, terwijl de insulinespiegels laag zijn en de vetbehandeling is geoptimaliseerd omdat in theorie vetten in het lichaam worden getransporteerd en opgeslagen als triglyceriden (de afbraak van vetten tot vetzuren).

Hoe te beginnen met intermitterend vasten?

Laten we eerst de basisprincipes van IF bespreken en hoe u effectief met intermitterend vasten kunt beginnen en het duurzaam kunt maken door de typische problemen aan te pakken waarmee mensen worden geconfronteerd.

Het is belangrijk op te merken dat hydratatie een hoofdbestanddeel van intermitterend vasten is! Je moet absoluut de hele dag en tijdens het vasten hydrateren, meer dan de hoeveelheid water die je normaal zou drinken.Adverteren

Bij het vasten is een goede vuistregel dat als je honger hebt, wat water drinkt, of wat 0 calorieën of geen suikergom kauwt, je je beter zult gaan voelen.

3 grote problemen waarmee mensen te maken krijgen met vasten

1. Moeite met het plannen van vastentijd en eetvenster vanwege werk of andere levensomstandigheden

Ik raad aan om net voor het slapengaan te beginnen, of een paar uur voor het slapengaan, omdat het die 6-8 uur slaaptijd oplevert die je niet zult eten.

Vaak nemen mensen contact met me op en maken ze zich zorgen over de planning vanwege ploegendiensten (politie, verpleegsters, artsen, brandweerlieden en meer) of een hectisch gezinsleven. Geloof me, ik begrijp dat er wat planning voor nodig is om IF te laten werken, maar het is altijd werkbaar in het schema.

Als je schema niet altijd hetzelfde is, zoals ploegenarbeiders, raad ik aan om twee of drie soorten vastenschema's aan te passen.

U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op het vasten van ten minste 18 uur op de dagen dat dit het beste uitkomt voor uw schema, en terugtrekken tot 14 uur, of 16 uur op dagen dat het niet uitkomt. Je kunt vasten-dag-A instellen volgens een bepaalde diensttijd of gezinstijd, dan vasten-dag-B en vasten-dag-C; elk met een andere planningsaanpak.

Waar het mij om gaat is om niet het kind met het badwater weg te gooien! Gewoon omdat je vastendagen niet altijd hetzelfde zijn, geef de hoop op IF niet op met het idee dat het niet werkt voor je schema - laat het werken!

Als je serieus resultaten wilt behalen, zul je een manier vinden, en het wordt tenslotte 'Intermittent' vasten genoemd.

2. Moeite met het consumeren van voldoende voedingsstoffen (macronutriënten en micronutriënten) tijdens het eetvenster

Dit gebeurt ofwel door een gebrek aan direct beschikbaar voedsel of door simpelweg te vol te voelen om te eten (geen maaltijden uit elkaar halen).

Om deze download-apps voor het volgen van calorieën en voedingsstoffen aan te pakken, zoals: MijnfitnessPal om jezelf eerlijk te houden en jezelf verantwoordelijk te houden.

Ik hou vooral van apps, want als je iets doet als afvallen, kun je vrienden erbij betrekken en elkaar steunen. Simpel gezegd, laat het giswerk achterwege en zorg ervoor dat u doelen stelt en op schema blijft om de gewenste resultaten te behalen.Adverteren

Vervolgens raad ik aan om de maaltijd 3 dagen, 5 dagen of 7 dagen van tevoren te bereiden. U kunt een dag van de week kiezen, zoals zondag, en een uur of twee besteden aan het bereiden van bulkmaaltijden voor de week die u gemakkelijk in de koelkast kunt bewaren.

Laat jezelf niet elke dag op het laatste moment klauteren op zoek naar iets om te eten, dat zal bijna altijd je timing uitstellen en je calorieën voor de dag laten liggen.

Onthoud dat het doel met IF niet is om jezelf uit te hongeren; het is om je maaltijden en benodigde calorieën te eten binnen een eetvenster.

3. Niet weten of je voor of na de training moet eten, of hoe snel na de training

Ten eerste, als je wilt afvallen, eet dan absoluut na je training. Voor je training raad ik zelfs een warming-up cardio aan, en een cool-down cardio om dat overtollige vet echt te verbranden!

Er zijn een paar meningen over hoe snel je na een training moet eten, variërend van sommige bodybuilders die beweren dat het belangrijk is om de spieren aan te vullen (die tijdens de training mogelijk geen melkzuur meer hebben) met snel verteerbare koolhydraten zoals plakjes banaan of ananas.^[1]

Deze aanpak kan voor sommige bodybuilders werken, maar voor ALS nieuwelingen, raad ik aan om die periode van vetverbranding uit te slepen (meerijden op de Thermagene golf veroorzaakt door je training), en mogelijk de productie van menselijk groeihormoon (HGH) te stimuleren door te wachten tot 90 minuten te eten na een training.

Ik weet dat je op dat moment misschien het gevoel hebt dat je uitgehongerd bent, maar geloof me, de voordelen zijn het wachten waard!

HGH heeft een kritische invloed op alles, van botdichtheid tot spiermassa en orgaanreserve tot algemene celreproductie in de systemen van het lichaam, dus iets langer wachten om te eten zal een nog groter rendement op uw IF-investering opleveren.

Mijn typische intermitterende vastendag

Ik zal meer uitleggen met een voorbeeld van mijn typische dag waarop ik om 23.00 uur moet vasten (stop met eten), of op dagen dat ik meer calorieën nodig heb om 12.00 uur, wat ongeveer de tijd is dat ik ga slapen.

Ik heb er echt aan gewerkt om dat terug te brengen naar een eerdere bedtijd voor extra REM-slaapvoordelen - die ik in mijn vorige artikel heb genoemd. Nu terug naar een typische vastendag, die me bij het ontwaken tussen 07.00 en 09.00 uur nog steeds in een nuchtere toestand heeft omdat ik tijdens de slaap geen voedsel had geconsumeerd.Adverteren

Nu denk je misschien duh, je eet niet in je slaap!.. Er zijn echter tijden geweest dat ik midden in de nacht wakker werd (op niet-IF-dagen) en licht verteerbare eiwitten consumeerde, zoals kwark, die heel gemakkelijk verteert (voor mij tenminste) tijdens het slapen en veel voordelen biedt op het gebied van eiwitsynthese.

Voor de doeleinden van dit artikel hoeven we niet in dit specifieke regime te komen, dus laten we teruggaan naar de typische dag!

Ik ga 's morgens door met vasten door ofwel alleen water te consumeren, of als ik 's ochtends koffie drink, zal het zwart zijn als ik er 100% zeker van wil zijn dat ik in een nuchtere toestand blijf.

Voordat ik verder ga, wil ik het hebben over het feit dat dit een HEET onderwerp is in de gemeenschap van intermitterend vasten/tijdbeperkt eten en biohacking. Het debat is of het hebben van iets als MCT (kokosolie) in koffie iemand uit een nuchtere staat zou halen, en het gaat verder dan dat of zelfs zwarte koffie iemand uit zijn nuchtere staat zou schoppen.

Mijn persoonlijke mening is dat het lichaam in de loop van de tijd evolueert, en als iemand al enkele jaren IF beoefent, heeft zijn lichaam zich aangepast aan bepaald aangeleerd/geprogrammeerd gedrag.

In mijn geval heb ik de weg van alleen water gevolgd toen ik begon te vasten, om een ​​paar jaar later de MCT Oil-aanpak toe te passen, om enkele jaren later kleine hoeveelheden boter, room of rietsuiker te kunnen hebben en niet het gevoel hebben dat ik snel gebroken ben. Dit is een veelbesproken onderwerp in de gemeenschap van gewichtsverlies en biohacking, zoals ik al zei, en ik geloof dat dit iets is dat niet voor elk mens is opgelost.

De algemene regel die rondzweeft is: onder de 35 calorieën blijven om in nuchtere toestand te blijven , maar dit staat opnieuw ter discussie, aangezien onze genetica varieert, zoals ik aan het begin van dit artikel heb aangegeven. De take-away hier is om begin intermitterend vasten strikt met water om er zeker van te zijn dat je niet aan het breken bent , blijf dan afgestemd op uw lichaam en verfijn uw verbinding tussen geest en lichaam naarmate de tijd verstrijkt om te bepalen hoe u zich voelt en wat uw lichaam nodig heeft.

Terug naar de dag! Ik zal ofwel alleen water of een of andere vorm van koffie drinken totdat ik om 15.00 uur mijn vasten verbreek, of ik wacht vaak tot 18.00 uur. Als je je herinnert dat mijn vasten begon vanaf het moment dat ik de dag ervoor stopte met eten (23.00 uur of 12.00 uur dezelfde dag) en tussen 16 uur en 18 uur later begon te eten.

Ik heb een paar video's op YouTube gemaakt waarin wordt uitgelegd dat het ideale startpunt voor vasten 16 uur is, maar als IF echt nieuw voor je is, is het prima om de eerste paar dagen tot een week met 14 uur te beginnen.

Tijdens mijn eetvenster op een vastendag, de hoeveelheid calorieën varieert afhankelijk van of ik die dag heb getraind of niet. Het is ook belangrijk op te merken dat mijn doelen op dit moment niet zijn om gewicht te verliezen, maar om droge spieren te krijgen.Adverteren

Als je wilt afvallen, kun je intermitterend vasten het beste gebruiken door vastend te trainen om die vetophopingen als energie te verbranden. Als ik die dag heb gesport, is het van cruciaal belang dat ik een of twee extra maaltijden eet om ervoor te zorgen dat mijn calorieën geen tekort krijgen en dat ik mijn streefcijfer voor macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) heb bereikt.

Als je gewicht wilt verliezen door te vasten, is het niet alleen een goed idee om te vasten; maar wanneer u uw eetvenster bereikt, vermijd dan junkfood en snoep!

Je doel zou moeten zijn: schone maaltijden die niet te moeilijk zijn voor je lichaam om te verwerken/af te breken, op die manier wanneer je de tijd voor je tweede maaltijd bereikt (nog steeds binnen het eetvenster), heb je geen back-up terwijl je de eerste maaltijd verteert.

Ik raad meestal een lichtere eerste maaltijd aan, zoals salade en zalm, of zelfs een groentesoep. De tweede maaltijd kan een beetje zwaarder zijn, net als de derde als je drie maaltijden binnen je eetvenster knijpt.

Op mijn typische vastendag heb ik tussen de 2 en 4 maaltijden, ook weer afhankelijk van of ik heb gesport.^[twee]

Belangrijkste afhaalmaaltijden

De grootste afhaalmogelijkheid van dit artikel is dat je:

• Snel minimaal 14/16 uur om te beginnen en je weg te werken tot 18/20 uur als je kunt, en zorg ervoor dat je hydrateert!
• Gebruik apps en technologieën om de voortgang en de inname van voedsel/nutriënten bij te houden.
• Trainen op vasten en cardio of HIIT (hoge intensiteit intervaltraining cardio) voor maximaal gewichtsverlies resulteerde.
• Bereid maaltijden van tevoren, zodat u niet op het laatste moment hoeft te klauteren!

Er zijn veel andere punten die we kunnen bespreken met betrekking tot het opbouwen van spieren en vasten op tijd rond bepaalde soorten trainingen, maar deze gids is alleen bedoeld om je voeten nat te maken met intermitterend vasten en ik denk dat je er nu zeker van moet zijn om dit te doen!

Zoals altijd, als je vragen hebt, neem dan gerust contact met me op - waar ik holistische gezondheidsinhoud post, en meer!

Meer bronnen over intermitterend vasten

• Intermittent Fasting Weight Loss (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Voordelen van intermitterend vasten begrijpen: meer dan alleen gewichtsverlies
• 10 voordelen van vasten die je zullen verrassen
• Hoeveel water moet ik drinken om af te vallen? Vind hier het antwoord
• Fit worden: de ultieme gids

Uitgelichte foto tegoed: rawpixel via unsplash.com

Referentie