De meesten van ons hebben wel eens slaapproblemen gehad. Meedogenloze gedachten kunnen stress en frustratie veroorzaken en onze waardevolle rusttijd verspillen.

Ben je klaar om je gebruikelijke manier van denken over slaap voorzichtig te resetten, zodat je de nachtelijke angst kunt kalmeren en kunt herstellen van je drukke dag zoals de natuur het bedoeld heeft?

In dit artikel zullen we een meelevend begrip krijgen van waarom je geest mogelijk een reflex heeft ontwikkeld om te denken wanneer het hoort te rusten. Je kunt ontdekken hoe je dat kunt vervangen door een ontspanningsreflex waarmee je kunt profiteren van kalmerende slaapmeditaties.

Inhoudsopgave

1. Hoe slaapmeditatie je nachtelijke angst kan helpen
   • 1. Wanneer uw dag in balans is
   • 2. Hoe slaapverstoring eruit ziet
   • 3. Je nachtelijke angst begrijpen
   • 4. Waarom kan ik het niet gewoon uitschakelen?
2. De incidentele slaapvoordelen van een regelmatige mindfulness-meditatiepraktijk
   • 1. De ontspanningsreactie automatisch maken
   • 2. Mindfulness-meditatie - het bewijs is binnen
3. Hoe een begeleide slaapmeditatie je nachtelijke angst kan kalmeren
   • 1. Wat is slaapmeditatie?
   • 2. Hoe een slaapmeditatie te kiezen
4. Laatste gedachten

Hoe slaapmeditatie je nachtelijke angst kan helpen

Het is duidelijk dat je dit artikel niet leest omdat je geniet van eindeloze nachten van kalme en gemakkelijke slaap. Misschien heb je alle tips voor goed slapen gebruikt, zoals

• Regelmatig hebben slaap schema
• Een slaapkamer hebben die comfortabel, donker en een beetje koel is
• Vermijd cafeïne, alcohol, suiker, lichaamsbeweging en blootstelling aan blauw licht in de avond ^[1]

Ondanks dit alles heb je moeite om in slaap te komen of door te slapen en word je uitgeput wakker. Je kunt de eindeloze lus van drukke gedachten die je nachtelijke angst veroorzaken niet uitschakelen.

Slaapmeditatie kan je geest helpen om te schakelen van de sympathische zenuwstelsel dat is zo nodig voor uw dagelijkse leven aan de Parasympathisch zenuw stelsel dat maakt slapen mogelijk. Een ondersteunende eerste stap in deze richting is het ontwikkelen van een dagelijkse beoefening van mindfulness-meditatie.

Natuurlijk zijn er medische aandoeningen die chronische slapeloosheid veroorzaken, dus zoek professionele hulp als je slaapstoornis aanhoudt.

1. Wanneer uw dag in balans is

Na een dag met een superdruk werkschema of grote problemen, val je uitgeput in bed.

Je sympathische zenuwstelsel staat de hele dag aan. Het is vereist in de actievolle wereld van je dagelijkse wakkere leven. De nuttige fysiologische veranderingen zijn onder meer een toename van de afscheiding van adrenaline en ademhaling en hartslag, samentrekking van spieren en verwijding van pupillen. ^[twee]

Nu is het tijd om te slapen. Je parasympathische zenuwstelsel neemt het over om tegenwicht te bieden aan al die hoge alertheid en activiteit door je lichaam te herstellen naar een staat van kalmte en rust. Je hartslag en ademhaling nemen af ​​en je spieren ontspannen.

2. Hoe slaapverstoring eruit ziet

Wanneer deze twee autonome zenuwstelsels uit balans zijn, gebeurt het volgende:

Zodra je hoofd het kussen raakt, als een reflexieve actie, begint je geest met een spervuur ​​​​van meedogenloos denken. Het kan zijn:

• De ervaringen van de dag herhalen
• spijt of woede bij iets dat is gebeurd
• Op een rij zetten wat er morgen moet gebeuren
• Creëren van mogelijke toekomstscenario's en hoe je daarmee omgaat
• Paniek of wanhoop bij wereldgebeurtenissen
• Verscheidene vormen van zorgen

Deze stressvolle gedachten gaan gepaard met een stortvloed aan stresshormonen en chemicaliën, zoals adrenaline en cortisol, die door je lichaam stromen en het gevoel van stress nog meer verergeren.

Actiepunt:

3. Je nachtelijke angst begrijpen

Volgens onderzoek is stress een belangrijke oorzaak van abnormale slaappatronen die kortdurende en chronische slapeloosheid veroorzaken. ^[3]

Ja, zoals je vermoedde, veroorzaken je gedachten je angst, waardoor je niet kunt herstellen door te slapen. Je geest heeft je opgesloten in het sympathische zenuwstelsel, waardoor je klaar bent voor actie; klaar om te vechten of te vluchten. Je vecht tegen de tijgers van je tijd, maar dan helemaal in je hoofd en plat op je rug liggend!

4. Waarom kan ik het niet gewoon uitschakelen?

In een vroeger stadium van je leven heb je misschien overweldigende emoties ervaren, zoals angst of pijn. Zonder rolmodellen om deze te verwerken of te kalmeren, kan je onontwikkelde zenuwstelsel in de vecht-, vlucht-, bevries- of fawn-reacties zijn terechtgekomen.

Dit omvatte een sterke afhankelijkheid van denken, plannen, herkauwen, internaliseren en herhalen van situaties in een poging om je wereld te begrijpen.

Deze denkstrategieën waren allemaal pogingen om je emoties te beheersen en de baas te worden in plaats van ze door je heen te laten gaan. Het waren de beste pogingen van het kind om de overweldiging van een onontwikkeld zenuwstelsel te kalmeren.

De incidentele slaapvoordelen van een regelmatige mindfulness-meditatiepraktijk

Nu je begrijpt waarom je geest vastzit in de actiemodus, is het tijd om nieuwe manieren te vinden om dat uit te schakelen en de ontspanningsreactie te activeren die ervoor zorgt dat je in slaap valt. Hier leer je de reflex om te denken te vervangen door een reflex om te ontspannen.

1. De ontspanningsreactie automatisch maken

In de jaren zeventig bedacht Dr. Herbert Benson de uitdrukking 'de ontspanningsreactie', een eenvoudige en passende beschrijving van het parasympathische zenuwstelsel. Hij beschrijft het als een diepe fysiologische verschuiving in het lichaam die het tegenovergestelde is van de stressreactie.

Hij raadt aan om overdag mindfulness te oefenen, idealiter gedurende 20 minuten, om een ​​reflex te creëren die gemakkelijker een gevoel van ontspanning teweegbrengt. ^[4]

Op die manier is het gemakkelijker om de ontspanningsreactie 's nachts op te roepen als je niet kunt slapen. Na verloop van tijd zal deze reflex voor ontspanning je reflex voor denken vervangen als verdediging tegen angst. De sleutel hiervoor wordt gerepliceerd in de beoefening van mindfulness-meditatie. Laten we eens kijken wat hier gebeurt.

2. Mindfulness-meditatie - het bewijs is binnen

Zoals elke leraar van mindfulness-meditatiecursussen je zal vertellen, zijn er altijd mensen die een duidelijke verbetering van hun slaapgewoonten melden als een van de voordelen van meditatie.

Studies hebben aangetoond dat slechte slapers die mindfulness-programma's volgen, minder last hebben van slapeloosheid, vermoeidheid en depressie dan degenen die alleen slaapeducatie volgen.

Zie je, de principes die je leert als je mindfulness-meditatie beoefent, zijn ook van toepassing op slaap. Het stelt het parasympathische zenuwstelsel in staat gedachten te activeren, niet te streven, los te laten en gedachten op te merken in plaats van erdoor overgenomen te worden. ^[5]

Bij mindfulness-meditatie maak je contact met je lichaam in het huidige moment. Gewoonlijk scan je door middel van de ademhaling je lichaam op spanning en laat dat bewust los, en je merkt gedachten op terwijl ze opkomen zonder erbij betrokken te raken.

Hoe een begeleide slaapmeditatie je nachtelijke angst kan kalmeren

Zelfs als je geen nieuwe ontspanningsreflex hebt ontwikkeld door je dagelijkse beoefening van mindfulness-meditatie, kun je elke avond dezelfde voordelen behalen met een begeleide slaapmeditatie.

Studies naar slaapmeditatie leveren bewijs voor verbeteringen in de slaapkwaliteit, verbeteringen in herkauwen en emotionele regulatie, vermindering van slaapproblemen bij patiënten met fibromyalgie en vergelijkbare effecten in vergelijking met slaapmedicatie. ^[6]

1. Wat is slaapmeditatie?

Een begeleide slaapmeditatie weerspiegelt de natuurlijke overgave in de rust- en herstelfase die je zo nodig hebt gehad. Je bent in voor een traktatie. Zo ziet dat eruit:

Je gaat liggen met je koptelefoon op of je oordopjes in en luistert naar een geleide meditatie, waarbij iemands warme en geruststellende stem je in een ontspannen toestand brengt. De achtergrondmuziek zal frequenties zijn die speciaal zijn gekozen om je hersenen te vertragen in de slaperigheid van de alfagolven en vervolgens de thetagolven van de slaap.

De begeleide slaapmeditatie zal meestal:

• Voeg een visualisatie toe om je geest te helpen in de staat van overgave, afdrijven
• Erken en merk op wat er gebeurt met de druk-denkende geest
• Vervang dat door iets anders
• Breng de aandacht terug naar het hier en nu, meestal door de ademhaling of lichaamsbewustzijn
• Herinner je eraan gedachten op te merken zonder erdoor te worden overgenomen

Net als bij mindfulness-meditatie, als er 's nachts willekeurige gedachten in je opkomen, heb je een keuze. Je kunt op elke gedachtegang springen en deze volgen naar zijn eindbestemming, of je kunt gewoon opmerken: 'oh, er is een andere gedachte die mijn aandacht vraagt' en hem voorbij zien gaan.

Actiepunt:

2. Hoe een slaapmeditatie te kiezen

Luister naar een van de honderden gratis slaapmeditaties op apps of YouTube. Zoek er een waarbij het accent, de toon van de stem, de muziekkeuze en de lengte van de persoon geruststellend voor je zijn.

Een zoekopdracht op YouTube naar 'geleide slaapmeditaties' biedt een breed scala aan opties die u kunt proberen. Hier is een voorbeeld van de honderden titels:

• Een gesproken slaapmeditatie met watergeluid
• Val in slaap in 12 minuten
• Laat angst los voordat je gaat slapen
• Ruim de rommel van je geest op
• Een slaapgesprek
• De Glazen Lift-meditatie.

Veel plezier met het proberen van iets dat je aanspreekt, maar kies er dan maar één en herhaal het elke avond gedurende een paar goede weken. Op deze manier wordt, zodra het begint, de reflex voor ontspanning geactiveerd. Na verloop van tijd hoor je met een beetje geluk zelfs niets meer na de eerste paar minuten.

Lees hier voor meer voorbeelden: 20 best geleide slaapmeditaties om te helpen bij slapeloosheid

Laatste gedachten

Een meelevend begrip van je nachtelijke angst kan je helpen om je mentale gewoonten te resetten en ten volle te profiteren van de vele prachtige slaapmeditaties die er zijn. Uw gebruikelijke reflex om onmiddellijk uw toevlucht te nemen tot de drukke denkende geest kan worden vervangen door een reflex om te ontspannen, wat u zal helpen rusten en herstellen zoals de natuur het bedoeld heeft.

Uitgelichte foto credit: Polina Kovaleva via pexels.com

Referentie