Je wilt sporten, maar je hebt niet altijd de tijd om een ​​trainingsroutine in je drukke dag te implementeren. Tijd vinden voor dagelijkse lichaamsbeweging vereist discipline en toewijding, en vaak heb je het gevoel dat je een lange duurloop of intensieve training in de sportschool moet gaan doen om een ​​gevoel van voldoening te voelen.

Er zijn veel eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen om uw kracht, behendigheid en cardiovasculair uithoudingsvermogen te verbeteren. Het probleem met sommige trainingsroutines voor thuis of snelle trainingsroutines is dat je misschien de verkeerde soort oefening doet.

Als je kracht in het bovenlichaam probeert op te bouwen, hoef je geen squats of calf raises te doen. Aan de andere kant, als je probeert om kracht in je onderlichaam op te bouwen, zal het uitschakelen van een hoop push-ups en bankdips ook niet helpen. Zorg ervoor dat u bepaalt wat u wilt verbeteren voordat u een trainingsregime onderneemt.
Vaak concentreren mensen zich te veel op de kracht van het bovenlichaam en het onderlichaam wanneer de kern van je lichaam meer aandacht nodig heeft dan enig ander deel. Je core houdt je stabiel en in balans. Ik zie het graag als het steunpunt van je lichaam. Zonder een sterke core ervaar je waarschijnlijk niet zoveel kracht en stabiliteit in je boven- en onderlichaam. Intensieve cardio mixen is ook altijd een goed idee, en je hoeft geen 10 mijl te rennen om het te doen.

In plaats van te proberen 1.000 push-ups per dag te doen, concentreer je je op het bouwen van je kern samen met wat cardio. Ik garandeer je dat je je sterker en energieker zult voelen dan ooit tevoren, en je lichaam zal je dankbaar zijn.

Hier zijn 9 geweldige oefeningen die je cardio- en kernkracht zullen verbeteren. Ik heb ook een voorbeeldtrainingsplan toegevoegd aan het einde van het artikel waarin al deze oefeningen zijn opgenomen, dus lees deze zorgvuldig door, zodat u weet hoe u elke oefening correct moet uitvoeren.

Raadpleeg eerst een medische professional als u verwondingen of medische aandoeningen heeft om er zeker van te zijn dat u lichamelijke activiteit kunt uitoefenen.

1. Zithoudingen

Dit is een zeer eenvoudige maar effectieve oefening om de kern, benen en armen in één keer te verbranden. Bovendien mag je erbij zitten, dus zo erg kan het niet zijn!

Ga zitten in een positie met je voeten van de grond, recht voor je uit. De handen moeten ook naar voren worden uitgestrekt. Je houdt deze functie gewoon voor een bepaalde tijd vast.Adverteren

Probeer je lichaam daarbij niet te veel te belasten en aan te spannen. Dit is vooral belangrijk bij de rug en nek. Als je merkt dat je te veel inspant, stop dan. Je kunt altijd voortbouwen op de tijd dat je deze houding vasthoudt.

Het is belangrijk dat u ook tijdens de duur van het ruim zo stil mogelijk blijft liggen. Het zal moeilijk worden, maar daag jezelf uit om de hele tijd in de stabiele positie te blijven.

2. Burpees

Sommige mensen houden van ze. Sommige mensen haten ze. Ook al doe ik deze best veel tijdens mijn zomertraining, ik val in de laatste groep. Ze zijn erg uitdagend, maar naar mijn mening is er geen betere oefening die volledige lichaamstraining omvat (core, cardio, bovenlichaam en onderlichaamkracht). Je krijgt zelfs een beetje krachttraining voor het bovenlichaam als je deze doet, dus het is een win-winsituatie.

Om een ​​burpee te doen, ga rechtop staan ​​met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Breng je handen naar de grond tussen de afstand van je benen, maar iets voor je lichaam. Als je op de grond komt, buig dan naar de heupen en niet naar achteren. Je moet je knieën buigen met je rug recht terwijl je je handen naar de grond brengt.

Zodra je handen op de grond zijn, spring je terug met je benen, zodat je in een plankpositie bent (handen zijn op schouderbreedte uitgelijnd met je borst en je rug is recht, niet gebogen naar de grond; benen zijn recht naar achteren en mag de grond niet raken). Voeg voor een extra uitdaging een push-up toe op dit punt van de burpee.

Nadat je in de plankpositie bent gekomen, breng je je benen onmiddellijk terug naar je handen (zoals ze waren voordat je ze terugtrapte in de push-up positie). Met je knieën gebogen, kom omhoog en spring recht omhoog in de lucht. Dat is 1 herhaling.

3. Bergbeklimmers

Als het beklimmen van bergen niet jouw sterkste punt is, dan is dit waarschijnlijk het dichtst bij het beklimmen van een echte berg. Dit is een geweldige training voor je core, cardio en onderlichaam.

Je begint in een plankpositie. Het is belangrijk dat je je core strak en sterk houdt tijdens de hele tijd dat je deze oefening doet. De neiging tijdens deze oefening is dat je lichaam naar de grond zakt of naar de lucht wordt gebogen als je moe wordt. Je wilt je best doen om je rug recht te houden en hem niet uit de perfecte push-up positie te laten komen. Dit kan leiden tot rugklachten.Adverteren

Vanuit de push-up positie wissel je je voeten afwisselend omhoog en terug naar je buik. Je probeert jezelf in de buik te knielen (niet letterlijk, maar voor het doel van de oefening). Als de rechterknie omhoog komt, blijft de linkerknie achter. Wanneer de rechterknie naar achteren gaat, komen de linkerknieën omhoog richting de buik. Dit doe je zo snel mogelijk. U wilt een volledige bewegingsvrijheid, dus zorg ervoor dat u uw knieën zo ver mogelijk omhoog brengt en ze zo veel mogelijk naar achteren strekt.

Je handen mogen niet te ver voor je uit zijn. Ze moeten precies om je schouders zitten. Hierdoor krijgt u ook een training voor het bovenlichaam omdat u de plankpositie vasthoudt en uw voeten zo snel mogelijk beweegt.

4. Hoge knieën rennen

Dit is een geweldige cardio-oefening die een intens bewegingsbereik van je benen omvat. Je kunt deze oefening op zijn plaats of met beweging doen. Het doel van deze oefening is om je knieën zo hoog mogelijk en zo snel mogelijk omhoog te krijgen. Het is gunstig als u scherp blijft en snelle bewegingen maakt. Zodra je teen de grond raakt, explodeer je weer omhoog met je knie.

Gebruik je armen op de juiste manier bij het doen van deze oefening. Net als bij hardlopen wil je je hand- en kniebewegingen afwisselen. Wanneer de rechterknie omhoog gaat, komt tegelijkertijd de linkerarm omhoog. Als de rechterknie naar beneden gaat, gaat de linkerarm naar beneden. Door een effectieve balans in arm- en beenbewegingen te behouden, kunt u in een ritme komen terwijl u de oefening versnelt en de intensiteit verhoogt.

5. Step-ups

Zoek iets in je huis dat stevig is en niet zal bewegen als je erop gaat staan. Ik raad aan om een ​​stevige bank of stoel te gebruiken, misschien zelfs een bank als je die hebt. Als je niets stevigs hebt, plaats dan een stoel tegen de muur zodat deze niet kan bewegen. Zorg ervoor dat de stoel of bank niet zo hoog is dat u er niet comfortabel op kunt stappen.

Het doel van deze oefening is explosieve bewegingen. Opnieuw ben je gefocust op een volledig bewegingsbereik. Stap met één been op het platform van uw keuze. Met het andere been laat je het in de lucht exploderen en stap je vervolgens weer op de grond. Als deze beweging te moeilijk is, stap dan gewoon met het andere been op het platform. Wissel van been en herhaal.

Gebruik je armen effectief tijdens deze oefening om ervoor te zorgen dat je je armen een stevige training geeft en om je te helpen terwijl je je benen op het platform laat exploderen. Wanneer je bijvoorbeeld je rechterbeen op het platform zet, is de linkerarm al in de lucht. Terwijl je met het linkerbeen op het platform explodeert, gaat de rechterarm omhoog om deze beweging te stimuleren. De linkerarm valt opzij.

Terwijl je een dynamisch tempo creëert, daag jezelf uit om te zien hoe snel je van voet kunt wisselen. Dit verhoogt de intensiteit van de cardio. Blijf alert en concentreer je op snelle bewegingen op en neer vanaf het platform.Adverteren

6. Jumping Jacks

Je hebt deze waarschijnlijk gedaan toen je een kind was. Deze zijn een nietje voor veel lessen lichamelijke opvoeding voor jongeren. Hoewel dit een basisoefening is, kan het behoorlijk effectief zijn als het met kracht wordt voltooid en je raadt het al, volledige bewegingsvrijheid.

Begin rechtop te staan ​​met je handen naast je en je benen bij elkaar. Spring met je benen naar buiten zodat ze breder landen dan schouderbreedte uit elkaar. Tegelijkertijd moeten je armen recht boven je hoofd bewegen totdat je handen elkaar raken. Het is niet noodzakelijk dat uw handen uw handen raken, maar het is een effectief referentiepunt om ervoor te zorgen dat u het volledige bewegingsbereik van uw armen gebruikt. Spring dan terug naar het startpunt. Dit is één herhaling.

De focus van de oefening is om zowel het onderlichaam als het bovenlichaam te trainen. Door de benen naar een punt te springen dat enigszins oncomfortabel is, strek je de heupen en de gluteus maximus-spieren, die ook allemaal essentieel zijn voor de kernkracht.

Hoe sneller je deze oefening uitvoert, hoe beter cardio-resultaten je zult ervaren. Zoals het geval is met de meeste van deze oefeningen, blijf zoveel mogelijk op je hoede. Probeer niet op je hielen te landen als je eruit springt, want dit zal het tempo waarin je traint beperken.

7. Handdoek kniebuigingen

Deze oefening is geweldig voor het hele lichaam, maar richt zich echt op de middelste kern. Je hebt voor deze oefening een grote handdoek of twee kleine handdoeken nodig, evenals een glad oppervlak om deze uit te voeren.

Begin in een plankpositie met de handdoek(en) aan je voeten. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​onder je schouders. Breng beide voeten tegelijkertijd zo ver mogelijk omhoog. Breng vervolgens je benen weer naar beneden in de plankpositie. Dit is één herhaling.

Net als bij de bergbeklimmers, probeer je jezelf in de maag te knielen. Je wilt niet dat je knieën bij elkaar komen, omdat dit de isolatie van de oefening wegneemt. Elk been moet op zichzelf werken om naar de maag te stoten. Dit bewegingsbereik is belangrijk omdat u de volledige voordelen van de oefening wilt ervaren.

Houd je kern uitgelijnd de hele tijd dat je deze oefening doet. Laat de rug niet naar boven buigen of naar beneden hangen. Een deel van de uitdaging is het vasthouden van de plankpositie in combinatie met de beenbeweging.Adverteren

8. Handdoek in en uit

Voor deze oefening heb je twee kleine handdoeken nodig, één voor elke voet. Begin opnieuw in de plankpositie, net als bij de vorige oefening. Dit is ook een kernoefening, maar het richt zich meer op externe schuine spieren, of de zijkant van je buikspieren.

In plaats van beide voeten naar je buik te brengen, strek je beide voeten naar buiten, weg van elkaar. U wilt uw benen zo ver mogelijk naar buiten duwen, afhankelijk van hoe flexibel u in het heupgebied bent. Probeer je benen minstens schouderbreedte uit elkaar te strekken. Als je ze niet zo ver kunt uitrekken, ga dan zo ver als je kunt. Breng vervolgens je benen weer bij elkaar naar de startplankpositie. Dat is één herhaling.

Naarmate de intensiteit van deze oefening toeneemt en je moe wordt, bestaat de neiging om meer benen dan core te gebruiken. Dit wil je proberen te voorkomen. Concentreer je op het gebruik van je kern om je benen heen en weer te strekken. Doe zo nodig minder herhalingen, maar zorg ervoor dat dit een kernoefening is en niet alleen een oefening voor het onderlichaam.

9. Muur zit

Deze titel laat niet veel aan de verbeelding over. Je gaat letterlijk tegen de muur zitten. Dit is een geweldige manier om je training af te sluiten. Het is in de eerste plaats een training voor het onderlichaam, maar het integreert ook wat kerntraining.

Ga tegen de muur zitten met je rug recht tegen de muur. Je voeten moeten precies onder je knieën zijn. Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gestrekt zijn. Dit kan schadelijk zijn en kniepijn veroorzaken. Aan de andere kant moeten uw voeten niet te ver onder uw knieën worden gestrekt, omdat dit de rek in uw quadriceps en de rest van uw benen wegneemt. Je moet in een houding zitten met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Armen moeten de hele tijd boven je hoofd of zijdelings naast je zijn. Plaats uw handen niet op uw knieën.

Uw trainingsplan

Oefening Herhalingen/Tijd Rust uit
Zittend 15 seconden vasthouden - 1 minuut 15 seconden
Burpees 5-20 30 seconden-1 minuut
Bergbeklimmers 5-25 elk been 30 seconden-1 minuut
Running High Knieën 5-15 elk been 30 seconden-1 minuut
Step-ups 10-25 elk been 30 seconden-1 minuut
Handdoek kniebuigingen 5-20 30 seconden-1 minuut
Handdoek in en uit 5-20 30 seconden-1 minuut
Wall Sit 15 seconden-30 seconden 30 seconden

Dit zijn gewoon herhalingen en tijdschattingen voor een basistrainingsplan. Ik heb geen idee wat je conditie is. Als je de toegewezen herhalingen niet kunt doen, is dat prima. Zoek uit hoeveel herhalingen je kunt doen, maar daag jezelf uit door ze elke keer correct te doen. Wanneer je geen herhalingen meer goed kunt doen, dan ben je klaar met die oefening.

De rustperiodes zijn schijnbaar kort en niet genoeg tijd, maar om je cardio in je eentje te verbeteren, is het absoluut noodzakelijk dat je zeer intensieve oefeningen doet met kortere hersteltijden. Dit zal je cardio uitdagen, je helpen vet te verliezen en je lichaam op de juiste manier te belasten. Als het te intens wordt en je meer tijd nodig hebt om te rusten, neem dan de tijd die je nodig hebt. Jij kent je lichaam beter dan wie dan ook. Dit zijn slechts richtlijnen. Als u doorgaat met trainen, zult u uiteindelijk merken dat u steeds minder tijd nodig heeft om te herstellen voor de volgende oefening.Adverteren

Het aantal sets dat u uitvoert, is uiteindelijk uw beslissing. Begin met één set en kijk hoe het voelt. Als je niet in staat bent om één set van al deze oefeningen te voltooien, maak dan af waartoe je in staat bent. Ik denk dat je diepgaande veranderingen in je conditie zult zien door consequent de tijd te nemen om deze oefeningen uit te voeren. Veel succes en veel plezier!

Uitgelichte foto tegoed: Girls With Muscle via girlswithmuscle.com