We willen allemaal een snelle oplossing, we willen geen uren in de sportschool doorbrengen of elke maaltijd die we eten onder de loep nemen om erachter te komen dat we na een maand werken slechts een pond zijn afgevallen. Hoewel er geen magische pil is die we kunnen nemen om 's nachts het extra gewicht te verliezen, is er een effectieve methode voor vetverlies die tot 48 uur na een training vet blijft verbranden, en het heet Hoge intensiteit interval training of HIIT in het kort.

HIIT is niet algemeen bekend onder de niet-gymratten, omdat het een methode is die door fitnessmodellen en duursporters wordt gebruikt om hun metabolisme te verhogen en het vet sneller weg te smelten voor een wedstrijd. Het is een vorm van intervaltraining, uitgevoerd in korte anaërobe bursts met minder en kortere rustperiodes. Het wordt beschouwd als de meest effectieve cardio-oefening die kan worden uitgevoerd bijna overal minder dan 30 minuten .

Als je wilt stoppen met het opofferen van je heilige tijd op de loopband, lees dan hieronder hoe HIIT je kan helpen je gewenste slanke lichaam te bereiken.

Wat is HIIT?

High Intensity Interval Training betekent het uitvoeren van een kort aantal uitbarstingen van intensieve training, zoals fietsen, sprinten, zwemmen, touwtjespringen, kniekousen, gevolgd door korte herstelperiodes, zoals wandelen. Het doel van de korte herstelperiode is om uw hartslag weer normaal te maken voordat u de volgende anaerobe burst uitvoert.

Dit is anders dan gewone uithoudingsoefeningen, aangezien de routine uw lichaam nooit toestaat zich aan te passen aan één intensiteitsniveau, waardoor uw lichaam de schok krijgt die het nodig heeft om de vet als brandstof voor je training . Regelmatige cardiovasculaire oefeningen, zoals een constante tijd op de loopband lopen met een constante snelheid, veroorzaakt spier katabolisme , de afbraak van spierweefsel, waardoor de 'magere vet'-look ontstaat waar velen vandaan willen blijven. Spierkatabolisme kan zelfs tot 7 dagen duren nadat de steady-state cardio heeft plaatsgevonden.

Hoe voer je HIIT uit?

Het mooie van HIIT is dat je het kunt pas het aan je lichaamstype aan en behoeften en toch resultaten behalen. Ik raad niet aan om meteen in HIIT te springen, omdat het een tol kan eisen van mensen met hartaandoeningen of vroege tekenen van artritis, dus raadpleeg eerst uw arts om te zien of dit geschikt voor u is.

Als je besluit dat je HIIT wilt proberen, zoek dan eerst uit welk type cardiovasculaire oefening je het leukst vindt. Hier is een lijst met enkele veelvoorkomende oefeningen die worden gebruikt voor HIIT-training:Adverteren

• Rennen
• Zwemmen
• Touwtje springen
• Traplopen
• Lunges
• Opdrukken
• Burpees
• Knie-ups
• Jumping Jacks

HIIT kan ook worden uitgevoerd met kettlebells, yogaballen en diverse andere apparatuur, maar dit is voor gevorderden.

Jim Stoppanl , Ph.D. van BodyBuilding.com heeft het beste beginnersplan voor HIIT-training:

Nu op naar de HIIT-voordelen!

1. Verbrandt sneller en langer vet

Adverteren

Een studie uit 2001 van East Tennessee State University concludeerde dat proefpersonen die een HIIT-programma van 8 weken volgden, 2% in lichaamsvet daalden in vergelijking met de 0% die werd weggelaten door proefpersonen die een continu steady-state-programma ondergingen. Dezelfde studie stelde ook dat de proefpersoon die het bovenstaande programma volgde, bijna 100 calorieën meer per dag verbrandde gedurende de 24 uur na elke oefening.

Regelmatige cardiovasculaire oefening in stabiele toestand helpt u calorieën te verbranden tijdens uw training, maar met HIIT kunt u calorieën verbranden door gewoon te zitten of te slapen nadat u klaar bent met een training! Het is geen wonder dat zoveel atleten en fitnessfanaten HIIT in hun voordeel gebruiken en de laatste kilo's afvallen voor een wedstrijd. Je hoeft echter geen deelnemer aan een wedstrijd te zijn om een ​​reden te hebben om met HIIT-training te beginnen - denk aan het badpakseizoen, het volgende grote verjaardagsfeest, een bruiloft of gewoon je gezondheid.

2. Bespaart u tijd

Je kunt ze vinden in bijna elke sportschool, op een loopband of elliptische trainer, vier tot vijf keer per week met dezelfde snelheid in de hoop hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Ze zien er ellendig, moe en mentaal uitgeput uit door steeds weer hetzelfde te doen met heel weinig resultaat. Dan stap je op de genoemde loopband en druk je op de grote groene knop om de repetitieve routine te starten die je oefening noemt. De term die over het algemeen wordt geassocieerd met mensen die het snoer niet van de aerobe machines kunnen snijden, is cardio-konijntje. Als u vier tot vijf keer per week, 30-60 minuten per dag, uw leven op een cardio-apparaat aan het zweten bent, STOP dan alstublieft. Je beschadigt alleen jezelf en verspilt je tijd.

Het algemene excuus om niet genoeg tijd te hebben om te sporten verdwijnt uit het raam als HIIT kan worden aangepast aan uw tijdslimiet terwijl u elke keer vet verbrandt je voert de routine uit. Dit betekent dat u geen uren op de elliptische trainer hoeft door te brengen, maar in plaats daarvan HIIT . uit te voeren maximaal drie keer per week gedurende ongeveer 14-25 minuten is voldoende om u resultaten te geven en tegelijkertijd uw algemene welzijn drastisch te verbeteren.

3. Locatie doet er niet toe

Heb je een baan naast je huis? Wat dacht je van een zwembad of een stadion? Heb je wat extra ruimte in je woonkamer, of wat dacht je van je kelder? High Intensity Interval Training kan absoluut overal worden uitgevoerd! Adverteren

Als er buiten een dodelijke sneeuwstorm is en je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, geen probleem! Trek gewoon wat comfortabele trainingskleding aan en begin thuis met HIIT. Je hebt die loopband of elliptische trainer niet nodig die onder het stof staat in je garage of andere luxe trainingsapparatuur, gebruik gewoon je lichaam om de HIIT-oefeningen uit te voeren en je zult binnen de kortste keren zweten.

Omdat er geen limieten zijn op het gebied van uitrusting, kun je elke twee weken van routine veranderen om ervoor te zorgen dat je dat doet NIET verveeld zijn. Verveling en herhaling zijn immers een belangrijke reden waarom velen van ons überhaupt niet meer naar de sportschool gaan.

4. Uithoudingsvermogen

Hoewel er een enorme hoeveelheid sceptisch onderzoek is, staan ​​atleten, concurrenten en trainers voor het grootste deel in voor HIIT als een geweldige manier om het uithoudingsvermogen snel te vergroten. Uithoudingsvermogen is vooral belangrijk als je van plan bent een lange race te rennen, te trainen voor hindernisraces of als je moe bent van moe te zijn nadat je een trap op bent gegaan. Dit is een geweldige manier om je lichaam te laten wennen aan korte uitbarstingen van energie die optreden na een kalmerende toestand. Bijvoorbeeld een bus inhalen die je bijna hebt gemist, met kinderen spelen, je hond op straat achtervolgen nadat hij een kat heeft gezien. Als je last krijgt van kortademigheid, duizeligheid en spierkrampen zodra je iets actiefs gaat doen, dan is het iets voor jou om HIIT langzaam op te nemen in je normale schema.

5. Behoudt spiermassa

Als je een slank lichaam wilt dat enige definitie heeft, dan zal het doen van continue steady-state cardio je niet de gewenste resultaten geven. HIIT verkleint de kans dat je lichaam je spieren als brandstof gebruikt, waardoor je vetvrije massa behouden blijft, iets wat niet gebeurt als je aan regelmatige cardiosessies deelneemt. Door uw spieren te sparen, behoudt u uw kracht terwijl u uw uithoudingsvermogen verbetert.

Een onderzoek van Laval University concludeerde zelfs dat naast een afname van lichaamsvet na een HIIT-trainingsprogramma, de spiervezels van de proefpersonen aanzienlijk hogere markers hadden voor vetverbranding dan die in de steady-state-oefengroep. Dus onthoud dat het zijn van een cardio-konijn je zal helpen calorieën te verbranden, maar je zult altijd teleurgesteld zijn over de resultaten, omdat een dip in de schaal een afname van de spiermassa betekent, niet van lichaamsvet.Adverteren

6. Snellere resultaten dan traditionele cardio

Bij het vergelijken van steady-state cardio met intervaltraining met hoge intensiteit, gebruik ik graag het volgende voorbeeld. Stel je voor dat je in het verkeer zit en je stap voor stap beweegt, die motor altijd uit frustratie laat draaien, soms zelfs helemaal uit en weer aan uit pure verveling. Wat gebeurt er met het gas? Je verbruikt veel meer dan een auto die stationair van punt A naar punt B rijdt. Dit is hetzelfde idee met HIIT. Omdat je constant stopt en gaat en jezelf tot het uiterste drijft, gebruik je veel meer energie dan iemand die 30 minuten met 8 kilometer per uur rent, waardoor je metabolisme versnelt. HIIT stimuleert de aanmaak van je menselijk groeihormoon door: 450 procent gedurende de 24 uur nadat u uw training hebt voltooid. Vandaar, je verbrandt meer calorieën , waardoor het vet veel sneller en effectiever wordt versnipperd dan traditionele cardio.

Als u echter denkt dat u de gewenste resultaten kunt krijgen zonder uw dieet te veranderen, denk dan nog eens goed na. HIIT is het meest effectief in combinatie met een gezond dieet bestaande uit groenten, mager vlees en verrijkte koolhydraten. Het eten van een burger per dag zal zeker de resultaten die met een goed HIIT-programma worden behaald, verminderen. Voor snellere resultaten kunt u 3 keer per week krachttraining combineren met 2-3 HIIT-workouts.

Gevolgtrekking

Het volgen van het nieuwste rage-dieet of gedachteloos bewegen op die loopband die we allemaal zo graag haten, zal je niet het lichaam geven dat je wenst. Intervaltraining met hoge intensiteit is een geweldige manier om uw prestaties te verbeteren, dat ongewenste lichaamsgewicht te versnipperen en u tijd en geduld te besparen. We hebben het allemaal in ons om de dingen te bereiken die we wensen - onze gezondheid zou geen uitzondering moeten zijn.

Uitgelichte foto tegoed: Nicola Albertini via flickr.com