Het opbouwen van spieren is een van de beste manieren om u te helpen zich beter te voelen over uw uiterlijk, maar het is ook een geweldige manier om uw fysieke efficiëntie te verbeteren, uw botten en gewrichten te stabiliseren en het risico op letsel in het dagelijks leven te verminderen. De meeste mensen weten echter niet goed hoe ze het beste spiermassa kunnen opbouwen.

Door zorgvuldig het tijdstip van uw training, de combinatie van technieken en de juiste snacks na de training te selecteren, kunt u uw training maximaliseren om kracht en spieren op te bouwen. Hier zijn de essentiële tips die u moet weten.

1. Train op het juiste moment van de dag

Het moment van de dag waarop u ervoor kiest om te trainen, kan het verschil maken als het gaat om uw maximale potentieel. Anthony Hackney, een professor in de afdeling bewegings- en sportwetenschappen aan de University of North Carolina Chapel Hill, zegt dat 's ochtends trainen het beste is voor gewichtsverlies vanwege de hormonale samenstelling van het lichaam op dat moment. Als je echt vet wilt verliezen, sport dan op een lege maag^[1].

Als het je doel is om spieren op te bouwen, wil je eerst iets eten. Dit betekent dat een middag- of avondtraining je beter van dienst kan zijn, omdat je lichaam de nodige voedingsstoffen zal hebben om goed te presteren tijdens een training.Adverteren

Uiteindelijk is de beste tijd om te sporten het tijdstip van de dag dat in uw schema past. Niet iedereen heeft de luxe om 's ochtends of direct na het werk te sporten. Als je je aan een schema kunt houden, zal het je helpen op je reis naar het opbouwen van spieren.

Als je hulp nodig hebt om net te beginnen en motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan, bekijk dan Lifehack's Ultiem werkblad voor directe motivatieboost .

2. Gewichten voor cardio

Als het je doel is om af te vallen of spiermassa op te bouwen, moet krachttraining op de eerste plaats komen, aldus onderzoekers. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat matige tot hoge intensiteit duurtraining de effectiviteit van krachttraining vermindert. Daarom, als je gaat trainen voor een marathon, doe dat dan nadat je gewichten hebt opgetild.^[twee]

3. Eet vaak (en meer)

Houd je energie op peil en geef je lichaam voldoende brandstof voor het opbouwen van spieren door om de drie uur kleine maaltijden te eten. Zorg ervoor dat u veel eiwitten eet, idealiter de equivalente hoeveelheid eiwit in grammen als uw huidige lichaamsgewicht in ponden. Een man van 150 pond zou bijvoorbeeld streven naar 150 gram eiwit per dag.Adverteren

Probeer bij het opbouwen van spieren 250 tot 500 calorieën meer te eten dan je normaal zou doen, maar ga niet te ver verder. Uw lichaam kan de extra calorieën opslaan als lichaamsvet als het deze tijdens of na de training niet gebruikt.

4. Eet een snack na het sporten

Na een training heeft je lichaam een ​​goede dosis eiwitten en aminozuren nodig om te helpen bij spiergroei en herstel. Dit is essentieel voor het opbouwen van spieren, want zonder herstel kun je jezelf blootstellen aan spierspanning en blessures.

Je moet ernaar streven om deze eiwitrijke snack binnen ongeveer 60 minuten na het beëindigen van je training te eten. Dit zal de spieren helpen de voedingsstoffen op te nemen wanneer ze ze nodig hebben. Probeer yoghurt, kwark, chocolademelk, noten of een eiwitshake als een geweldige snack na de training.

5. Blijf gehydrateerd

Het laatste wat je nodig hebt om je training te compliceren, is kramp of vermoeidheid, dus drink water voor, tijdens en na je training voor het beste resultaat. Dit zal ook helpen bij het herstelproces, omdat de spieren water zullen gebruiken om te genezen.Adverteren

6. Sla nooit de warming-up of cooling-down over

Rekken voorkomt spierspanning, helpt het bloed de gewrichten en spieren gemakkelijker te bereiken en kan helpen het cholesterol te verlagen als onderdeel van een yoga- of Pilates-routine. Spieren moeten zich ook opnieuw uitlijnen na een intensieve training, wat: een paar minuten stretchen kan helpen verwezenlijken.

7. Combineer samengestelde en isoleer bewegingen

Hoewel het isoleren van bepaalde spieren belangrijk is, moet je ook samengestelde bewegingen afwisselen, die zich op meerdere spiergroepen tegelijk richten. Samengestelde trainingen zijn goed voor beginners en voor het versterken van bepaalde delen van het lichaam. Ze zullen ook meer calorieën verbranden en je mobiliteit vergroten.

Samengestelde bewegingen omvatten squats, deadlifts en pull-ups. Deze richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk. Als je merkt dat een spiergroep zwakker is dan de rest, kun je geïsoleerde bewegingen opnemen om deze op te bouwen.

8. Verhoog geleidelijk uw gewicht

Verhoog het gewicht dat u bij elke oefening optilt met ongeveer 5 procent per week. Als je deze week bijvoorbeeld 100 pond hebt gebankt, moet je volgende week proberen 105 pond te doen. Deze geleidelijke toename zal de beste spieropbouwende resultaten opleveren zonder uw lichaam te zwaar te belasten.Adverteren

9. Budget de juiste hoeveelheid tijd voor uw training

Studies hebben aangetoond dat het twee keer per week trainen van een spiergroep de beste manier is om sneller spieren op te bouwen. Je zult zeker resultaat zien door slechts één keer per week een spiergroep te trainen, maar probeer twee keer om jezelf een boost te geven.

Je hoeft ook niet elke keer dat je gaat twee uur in de sportschool door te brengen. 20 tot 30 minuten gewichtheffen en krachttraining zullen u helpen resultaten te zien en uw spiermassa te vergroten. Als je een uur naar de sportschool gaat, probeer dan een beetje te variëren met je training om overbelasting van een bepaalde spiergroep te voorkomen.

10. Kijk in de spiegel

Probeer al uw gewichtheffen voor een spiegel te doen. Op die manier kun je je houding corrigeren en ervoor zorgen dat je je spieren volledig strekt. De juiste vorm betekent maximale resultaten.

Dit zal in het begin waarschijnlijk vreemd aanvoelen, vooral als je je zelfbewust voelt in de sportschool. Weet echter dat dit normaal is en wat veel doorgewinterde gewichtheffers doen om de juiste vorm te garanderen.Adverteren

Het komt neer op

Het opbouwen van spieren is een waardig doel om te hebben, omdat het uiteindelijk je dagelijks leven vanaf de grond zal verbeteren. Je zult merken dat dagelijkse taken gemakkelijker worden en dat je meer energie hebt voor zowel je trainingen als je persoonlijke leven. Gebruik de bovenstaande tips om vandaag nog te beginnen met het opbouwen van spieren.

Meer over spieropbouw

• 15 bodybuildingtips voor beginners voor effectievere trainingen
• 5 fitness- en voedingshacks om snel spieren op te bouwen
• Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vetverlies te vergroten?
• Fit worden: de ultieme gids

Uitgelichte foto tegoed: Alora Griffiths via unsplash.com

Referentie