Of je nu een chronische oppas, een dagelijkse sporter of een weekendkrijger bent, je weet waarschijnlijk dat stretchen een cruciale gewoonte is. Door de bloedstroom naar uw spieren te sturen en uw gewrichten te helpen door hun volledige bewegingsbereik te bewegen, verbetert rekken uw houding en atletische prestaties terwijl het risico op pijn en letsel wordt verlaagd.

Maar als je yoga of een flexibiliteitsroutine doet, weet je dan welke spieren je eigenlijk aan het strekken bent? Of je elke stretch correct uitvoert?

Vicky Timón, een yoga-expert en auteur van Encyclopedie van Pilates-oefeningen , maakte deze prachtige illustraties, en James Kilgallon, CSCS, maker van Mazlo's Body Maintenance Program, droeg het commentaar van experts bij.

Foto tegoed: Bron

1. Kameelhouding

Spieren gemarkeerd: Rectus Abdominus en Externe Obliques. Dit stuk is het best voorbehouden aan mensen die al een goede flexibiliteit hebben. Ga op je hielen zitten en plaats je handen achter je terwijl je je heupen omhoog en naar voren duwt. Vermijd te veel druk op uw lumbale wervelkolom. Als u nekproblemen heeft, laat uw hoofd dan niet achterover vallen.

2. Brede voorwaartse vouw

Gemarkeerde spieren: adductoren. Dit is een geweldige oefening om de heupen te openen en de adductoren en hamstrings te strekken. Begin dit stuk met je knieën gebogen en de ruggengraat recht. Als je spieren beginnen los te laten, kun je langzaam je benen strekken, je rug ronden en naar je voeten reiken. Trek lichtjes aan de onderkant van de bal van je voeten om ook de kuitspieren los te maken. Als u niet bij uw voeten kunt, kunt u een riem of handdoek gebruiken. Je kunt dit stuk ook liggend op je rug uitvoeren met je voeten tegen de muur op.

3. Kikker pose

Gemarkeerde spieren: adductoren. Dit is een diepe liesstretch die druk op je knieën kan uitoefenen, dus het is handig om op een zachte ondergrond te zijn. Begin door op je handen en knieën te rusten en breng je knieën langzaam breder totdat je een goede rek in je liesspieren voelt. U zult lichte variaties in de rek voelen terwijl u uw heupen actief naar voren en naar achteren duwt.

4. Brede zijwaartse uitvalhouding

Gemarkeerde spieren: adductoren. Begin met beide voeten naar voren in een wijde houding met je benen zo recht mogelijk. Loop langzaam met je handen naar je rechtervoet terwijl je je rechterknie buigt en je linkertenen naar het plafond draait, zittend in je rechterheup. Houd je rechtervoet plat op de grond.

Adverteren

5. Vlinderstretch

Gemarkeerde spieren: adductoren. Begin in een zittende positie en breng de zolen van je voeten bij elkaar en ga rechtop zitten door je zitbotten. Vorder dit stuk door met uw handen druk uit te oefenen op uw knieën. Hoe dichter je voeten bij je lichaam zijn, hoe meer je je liesspieren zult strekken. Breng je voeten verder van je heupen en langzaam rond je bovenlichaam om je rugspieren los te maken.

6. Onderarm extensie stretch

Gemarkeerde spieren: Extensor van de onderarm. Begin door je schouder naar beneden en naar achteren te pakken en draai vervolgens de schouder naar buiten voor de optimale positie om de onderarmspier te strekken. Eenmaal in deze positie oefen je druk uit op je andere hand om het stuk te beginnen. Je kunt deze rekoefening voortzetten door de toppen van je vingers samen aan te raken in een theekopvorm.

7. Zijwaartse buiging van de nek

Gemarkeerde spieren: Sternocleidomastoïde SCM. Probeer uw nek zo lang mogelijk te houden terwijl u uw oor langzaam naar uw schouder laat zakken, zodat u uw cervicale wervelkolom niet bezwijkt. Je kunt dit stuk verder gaan door op een stoel te gaan zitten en de onderkant van de stoel vast te pakken. Dit zal je helpen een consistente spanning langs de arm en nek te creëren, waardoor je je op de bovenste vallen kunt richten.

8. Nekrotatie rekken

Gemarkeerde spieren: Sternocleidomastoïde SCM. Begin door langzaam je nek te draaien, terwijl je je kin iets omhoog houdt om de SCM te isoleren. Als je dieper wilt rekken, oefen dan druk uit met de andere hand vanuit de richting waarin je draait.

9. Nekverlenging stretch

Gemarkeerde spieren: Sternocleidomastoïde SCM. Begin door je handen op je heupen te plaatsen, terwijl je je ruggengraat lang houdt, begin je hoofd naar achteren te kantelen, zorg ervoor dat je je cervicale wervelkolom niet instort.

10. Zijwaartse buiging van de nek met handhulp

Uitgelichte spieren: Sternocleidomastoïde SCM en bovenste trapezius. Probeer uw nek zo lang mogelijk te houden terwijl u uw oor langzaam naar uw schouder laat zakken, zodat u uw cervicale wervelkolom niet bezwijkt. Je kunt dit stuk verder gaan door op een stoel te gaan zitten terwijl je de onderkant van de stoel vastpakt. Dit zal je helpen een consistente spanning langs de arm en nek te creëren, waardoor je je op de bovenste vallen kunt richten.

11. Half knielende quad / heupflexor stretch

Uitgelichte spieren: Psoas en Quadracep. Begin in een halfgeknielde positie. Terwijl je je rechterheup langzaam naar voren brengt, zou je een rek moeten voelen aan de voorkant van je heup. Pak je achterste voet en knijp in je achterste bilspier om de rek op je heupbuigers te vergroten.

12. Onderarm extensie stretch Ex

Gemarkeerde spieren: Extensor van de onderarm. Begin door je schouder naar beneden en naar achteren te pakken en draai vervolgens de schouder naar buiten voor de optimale positie om de onderarmspier te strekken. Eenmaal in deze positie oefen je druk uit op je andere hand om het stuk te beginnen. Je kunt deze rekoefening voortzetten door de toppen van je vingers samen aan te raken in een theekopvorm.

Adverteren

13. Laterale schouderrek

Gemarkeerde spieren: zijdeltoid. Breng uw arm over uw lichaam en oefen lichtjes druk uit op uw arm om de rek op uw schouder te vergroten.

14. Staande geassisteerde nekflexie Stretch

Gemarkeerde spieren: Trapezius-spier. Begin door met je voeten bij elkaar te staan. Houd je ruggengraat lang, leun langzaam je heupen naar achteren en rond je bovenrug, terwijl je tegelijkertijd je kin tegen je borst drukt.

15. Lat-stretch met spinale tractie

Gemarkeerde spieren: Latissimus Dorsi. Begin door de stang stevig vast te pakken en til vervolgens langzaam je voeten van de grond. Je zou een rek in je lats en borst moeten voelen. Als u uw voeten volledig van de grond haalt, voelt u tractie in uw lumbale wervelkolom. Vermijd dit stuk als u onlangs uw schouder heeft geblesseerd en/of een schouderimpingement heeft gehad.

16. Lat Stretch aan de muur

Gemarkeerde spieren: Latissimus Dorsi. Begin door beide handen op de hoek van een muur of paal te plaatsen. Terwijl je je ruggengraat lang houdt, duw je je heupen langzaam opzij. Vermijd dit stuk als u lage rugklachten heeft.

17. Kindhouding

Gemarkeerde spieren: Latissimus Dorsi. Begin op je handen en knieën en breng dan langzaam je heupen terug totdat je voorhoofd op de grond ligt. Je kunt je knieën breder brengen om een ​​betere rek in je heupen te krijgen. Buig je bovenrug en draai je schouders naar buiten om je lats- en borstspieren te strekken.

18. Staande kuitstrekking

Uitgelichte spieren: Soleus en Gastrocnemius. U kunt dit stuk op een rek of op de rand van een traptrede uitvoeren. Draai uw enkels naar binnen en naar buiten licht om de kuitspieren actief te strekken.

19. Split vooraan

Gemarkeerde spieren: Psoas en Hamstring. Dit is een geavanceerd stuk, ga voorzichtig te werk als u heupproblemen heeft. Begin in een knielende uitvalpositie, het kan ook handig zijn om de steun van een stoel te hebben als je heupbuigers en hamstrings loslaten.

20. Zittende voorwaartse vouw / zittende teenaanraking

Gemarkeerde spieren: hamstrings en kuiten. Begin door in je zitbotten te zitten en buig de knieën indien nodig. Naarmate uw flexibiliteit verbetert, worden uw benen vanzelf gestrekt. Als u rugklachten heeft, houdt u de wervelkolom zo recht mogelijk. Je kunt dit stuk ook liggend op je rug uitvoeren met je voeten tegen een muur.

Adverteren

21. Voorwaartse buiging met één been

Gemarkeerde spieren: hamstrings. Begin deze positie met de ene voet voor de andere. Breng je handen naar je heupen en terwijl je de rug recht houdt, begin je vanuit de heupen te buigen.

22. Diepe squat

Gemarkeerde spieren: bilspieren. Deze beweging heeft een globaal effect op alle delen van je lichaam. Als je slechte knieën hebt of je hielen niet op de grond kunt houden, oefen dan je squat voordat je verder gaat. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en laat jezelf langzaam in de diepe squat zakken. Eenmaal in positie breng je je armen in je benen en oefen je lichtjes druk uit op de binnenkant van je knieën, zittend in de heupen en hielen. Je kunt deze houding ook liggend op je rug oefenen met je voeten tegen een muur.

23. Zittende halve koningsduif pose

Gemarkeerde spieren: bilspieren. Begin in een zittende positie, trek langzaam je been naar je borst en draai je heup naar buiten terwijl je je ruggengraat recht houdt. Je zou deze rek in je bilspier moeten voelen.

24. Staand kuitrek aan de muur

Uitgelichte spieren: Soleus en Gastrocnemius. Begin in een uitvalpositie met je achterste voet iets naar buiten gericht. Breng langzaam je achterste hiel naar de grond om je kuitspieren te strekken.

25. Laterale flexie aan de muur

Gemarkeerde spieren: externe schuine standen. Terwijl je je ruggengraat lang houdt, duw je je heupen langzaam naar de zijkant. Vermijd dit stuk als u lage rugklachten heeft.

26. Rugligging

Gemarkeerde spieren: bilspieren en externe schuine standen. Dit is een geweldig stuk voor diegenen die ischiaspijn proberen te beheersen. Begin door plat op je rug te liggen en breng dan een been over je lichaam, terwijl je langzaam je blik en bovenlichaam in de tegenovergestelde richting draait. De sleutel tot dit stuk is dat je je adem gebruikt om je ribbenkast en het SI-gewricht en heupgebied te openen zonder al te veel druk op de onderrug uit te oefenen. Als je dit stuk te moeilijk vindt, kun je beide knieën op elkaar stapelen. Eenmaal in deze positie voelt u meer rek op de bovenste wervelkolom wanneer de knieën hoger zijn, en meer rek op de lumbale wervelkolom wanneer de knieën lager zijn.

27. Laterale flexie met een deuvel

Spieren Uitgelicht: Externe Obliques en Latissimus Dorsi. Met je ruggengraat lang, duw je je heupen langzaam opzij terwijl je je schouders naar buiten gedraaid houdt. Vermijd dit stuk als u lage rugklachten heeft.

28. Driehoekshouding

Gemarkeerde spieren: externe schuine standen. Begin met een brede houding met je voorste voet recht naar voren en je achterste voet op 90 graden. Plaats uw hand op uw voorste been of op de vloer terwijl u met een rechte rug achterover leunt in uw voorste heup. Terwijl je wegdraait van je voorste been, houd je je blik gericht op de hand die in de lucht is.

Adverteren

29. Borstrek aan de muur

Gemarkeerde spieren: borstspieren. Begin door naar de muur te kijken met je duim omhoog. Draai langzaam weg van de muur om je borstspier te strekken. Je zou dit stuk in de buik van de spier moeten voelen. Als u het in het schoudergewricht voelt, rekt u te ver uit.

30. Geassisteerde borststrekking

Uitgelichte spieren: borst en latissimus dorsi. Begin door op de grond te liggen met je handpalmen naar boven gericht. Terwijl je partner in een diepe squat zit, zou je een rek in je borst en lats moeten voelen. Je krijgt ook wat tractie in je ruggengraat van het stuk. Vermijd dit stuk als u een schouderimpingement heeft.

31. Zittende halve duif variatie

Gemarkeerde spieren: anterieure tibialis. Begin door met je voeten voor je te zitten. Breng een hand achter je terwijl je je heup naar buiten draait en breng een voet boven je knie. Om de rek op uw heup te vergroten, leunt u langzaam naar voren, waarbij u de beweging initieert door aan de heupen te scharnieren.

32. Rugligging schouder Externe rotatie Stretch

Gemarkeerde spieren: subscapularis. Begin door plat op je rug te liggen, breng je arm recht naar de zijkant met je elleboog in een hoek van 90 graden. Breng de rug van je hand langzaam naar de grond. Als uw hand ver van de grond af is, betekent dit dat uw rotatormanchet en andere spieren die de interne rotatie regelen strak zitten.

33. Variatie van de donshond aan de muur

Uitgelichte spieren: borstspieren en latissimus dorsi. Ga ver genoeg van een muur of rek staan ​​zodat je lichaam evenwijdig aan de grond wordt als je de muur aanraakt. Beweeg in deze positie door op de heupen te scharnieren en je ruggengraat recht te houden. Eenmaal in positie, duw je je borst naar voren en creëer je een lichte boog in je bovenrug, waarbij je je lat- en borstspieren rekt. Als je strakke hamstrings hebt, probeer dan door de knieën te buigen.

34. Variatie met geassisteerde borstrek

Gemarkeerde spieren: borstspieren. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen met je handpalmen naar beneden. Terwijl uw partner uw handen terugtrekt, voelt u een diepe rek in uw borstspieren. Vermijd dit stuk als u een schouderimpingement heeft.

Foto tegoed: Bron