Een reis beginnen met fitnessdoelen is nooit gemakkelijk, en je moet niet vergeten dat dit geen crashdieet is; het is een levensstijl. Raak niet in paniek en denk niet dat je het allemaal tegelijk moet doen, want dit zal je waarschijnlijk overweldigen. Je kunt ook merken dat je het opgeeft omdat crashdiëten niet duurzaam zijn.

De beste aanpak is om eenvoudige wijzigingen aanbrengen in uw dagelijkse gewoonten en na verloop van tijd zul je merken dat al je slechte gewoonten in goede zijn veranderd.

Volgens een onderzoek van Phillippa Lally, een onderzoeker op het gebied van gezondheidspsychologie aan het University College London, duurt het gemiddeld meer dan 2 maanden voordat nieuw gedrag automatisch wordt - 66 dagen om precies te zijn.^[1]En hoe lang het duurt om een ​​nieuwe gewoonte te vormen, kan sterk variëren, afhankelijk van het gedrag, de persoon en de omstandigheden.

Hier zijn 15 fitnessdoelen om je op weg te helpen:

1. Drink meer water

W.H. Auden zei het het beste toen hij zei:

Duizenden hebben zonder liefde geleefd, niet één zonder water.

Bij elk dieet is het belangrijkste om te onthouden om gehydrateerd te blijven. Het drinken van water zal je lichaam ondersteunen bij de spijsvertering, het transporteren van voedingsstoffen naar je botten en spieren en zelfs het verbeteren van de cognitieve functie.

In het ideale geval wil je ongeveer de helft van je lichaamsgewicht in gram per dag drinken, d.w.z. als je 150 pond weegt, moet je 75 gram water per dag drinken.

2. Voeg wat citroen- en appelciderazijn toe aan je water

Het wordt aanbevolen dat we ongeveer 8 uur per dag slapen, maar dit betekent dat we ongeveer 8 uur per dag uitgedroogd zijn. Daarom is het absoluut noodzakelijk om je lichaam 's ochtends als eerste te hydrateren.

De beste manier om hydratatie te bereiken, is door je dag te beginnen met een glas of zelfs twee water. Voeg voor die extra boost citroensap en ½ theelepels appelcider azijn . De citroen- en appelciderazijn helpen je lichaam bij het ontgiften, reinigen en verteren.Adverteren

3. Stop met het drinken van je calorieën

Ja, gehydrateerd blijven is belangrijk, maar probeer calorierijke dranken, zoals frisdranken, speciale koffie en sappen, te vermijden, aangezien deze vol zitten met snelwerkende suiker.

Dwing jezelf echt om te stoppen met het drinken van dergelijke drankjes, en voordat je het weet, merk je de voordelen.

4. Begin vaker te strekken

De voordelen zijn enorm en de gevolgen van het niet rekken kunnen dramatisch zijn.

Doe jezelf een plezier en stretch altijd voor en na een training. Dit bevordert een gezonde afkoeling, verbetert de flexibiliteit en vermindert de pijn de volgende dag. Het niet uitrekken kan leiden tot blessures en spierbeschadiging.

Hier zijn enkele eenvoudige rekoefeningen om u op weg te helpen: 15 statische rekoefeningen om uw trainingsroutine volledig te verbeteren

5. Voeg wat High-Intensity Interval Training (HIIT) toe

Je hebt er misschien wel eens van gehoord: HIIT-training omdat het op dit moment het belangrijkste is, en geloof me als ik zeg dat het werkt en absoluut moet worden opgenomen in je fitnessdoelen.

De voordelen zijn onder meer een lager lichaamsvet, meer uithoudingsvermogen, slankere spieren en fantastische hormonale voordelen.

Bij HIIT voer je een zeer korte tijd (ongeveer 30 seconden) een intense oefening uit, gevolgd door een langzamere oefening van ongeveer 90 seconden.

Het uitvoeren van een HIIT-routine gedurende 1-3 keer per week zal tot geweldige resultaten leiden.

6. Concentreer je op je ademhaling als je aan het sporten bent

Ademen is voor het grootste deel een tweede natuur, maar tijdens het sporten kan het zijn dat u uw adem inhoudt en dit kan negatieve gevolgen hebben.Adverteren

Het is belangrijk om bewust diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond, omdat dit je longen met zuurstof vult en je de nodige energie geeft om door te gaan met je training.

7. Bouw meer spiermassa op

We willen allemaal slanke spieren. Het ziet er niet alleen goed uit, het heeft ook geweldige gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Verbeterde houding
• Verminderd lichaamsvet
• Verbeterde stofwisseling
• Sterke botten
• Beschermt en verbetert de gezondheid van de gewrichten
• Verbeterd uithoudingsvermogen

U kunt spiermassa opbouwen door gewichten op te heffen of door andere specifieke oefeningen. Lees meer over het opbouwen van spieren in deze gids: Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vetverlies te vergroten?

8. Verminder lichaamsvet

Dit lijkt misschien een voor de hand liggende, maar het is een van de belangrijkste stappen naar een gezondere jij. Het verminderen van je lichaamsvet heeft veel voordelen, zoals:

• Verbeterde gewrichten en pezen
• Verlaagd risico op diabetes
• Verminderd risico op hartaandoeningen
• Verminderde ontsteking
• Betere prestaties en uithoudingsvermogen
• Verbeterd uiterlijk en zelfvertrouwen
• Betere hormonale profielen in je lichaam

Onthoud dat het geen race is om te zien hoe snel je je lichaamsvet kunt verminderen. Gezond gewichtsverlies is ongeveer 1-2 pond per week voor uw fitnessdoelen.^[twee]

Een crashdieet of jezelf te veel pushen in de sportschool kan ertoe leiden dat je een onrealistisch doel bereikt, en je kunt merken dat je al het gewicht dat je bent kwijtgeraakt, aankomt.

Zie het als een levensstijl en doe het langzaam en gestaag aan.

9. Eet meer groenten

Wat je eet is de belangrijkste factor in een gezonder leefplan. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u zoveel mogelijk voedingsstoffen en vitamines binnenkrijgt uit het voedsel dat u eet.

Focus op donkere bladgroenten, want deze zullen je voorzien van een breed scala aan vitamines, mineralen, voedingsstoffen en antioxidanten - die je lichaam allemaal nodig heeft!

Vergeet niet om bewerkt en gefabriceerd voedsel te vermijden. Ze bevatten meestal veel vet en hebben minimale vitamines.Adverteren

10. Begin met het elimineren van suiker

Een ander topdoel waar je direct mee aan de slag kunt, is het verminderen van de hoeveelheid suiker die je consumeert. Het kost u ook niets, bespaart u geld en verbetert uw gezondheid op de lange termijn.

Het is geen verrassing dat we te veel suiker eten, en dit zou in de toekomst een van je topfitnessdoelen moeten zijn. Het verwijderen van vloeibare calorieën is een geweldige manier om te beginnen. Als je op zoek bent naar iets zoets, ga dan naar fruit of zelfs or donkere chocolade .

Zorg ervoor dat u langzaam suiker uit uw dieet verwijdert. Als je alles in één keer weggooit, kan dit symptomen van suikerontwenning veroorzaken, wat je terug kan brengen naar zoete snacks^[3].

11. Sta jezelf toe om te rusten en te herstellen

De training is waar je heen gaat om spierweefsel af te breken, en het bouwt terug door middel van goede voeding, rust en herstel^[4]. Het is misschien verleidelijk om elke dag twee uur lang zo hard mogelijk naar de sportschool te gaan om je doelen te bereiken, maar dat is niet de meest effectieve aanpak.

Als u niet voldoende rust en herstel toestaat, kan dit u een paar stappen terugzetten. Je lichaam is vatbaarder voor verwondingen en zelfs ziektes, omdat je je immuunsysteem kunt verzwakken door alle toenemende intensiteit waarmee het lichaam wordt geconfronteerd.

12. Krijg meer slaap

Wanneer u geen slaap krijgt, maakt u het bijna onmogelijk om uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Gebrek aan slaap kan de stresshormonen in je lichaam verhogen, en na verloop van tijd kunnen deze leiden tot ontstekingen en chronische ziekten.^[5]

Maak van slapen een prioriteit om je lichaam te laten genezen en verjongen. Een goede aanpak is 7 tot 8 uur. Gun jezelf ook wat rusttijd en a routine voor het slapengaan om elke nacht een consistentere slaap te krijgen.

13. Focus op de gewoonte, niet op het resultaat

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het proberen een bepaalde look te krijgen of tijd van je mijl af te werpen, maar de belangrijkste focus ligt op de gewoonte die je dichter bij die fitnessdoelen zal brengen.

Kijk niet naar de weegschaal, de meetlint of het percentage lichaamsvet. Focus op de gewoonten dat zal leiden tot die prestaties.Adverteren

Vergelijk jezelf niet met waar anderen zijn; je bent precies waar je moet zijn.

14. Neem je conditie mee naar buiten

Dit kan moeilijk zijn, afhankelijk van het weer dat je meemaakt, maar hoe meer je buiten kunt worden blootgesteld aan frisse lucht en zonlicht, hoe beter.

Vastzitten in de sportschool terwijl je cardio doet terwijl je naar een muur staart, zal niet veel doen voor je mentale stimulatie.

Probeer je lichaam meer uit te dagen door naar buiten te gaan. Wandelen is geweldig en ook gewoon rennen en wandelen. Geef jezelf meer toegang tot de natuur en een voortdurend veranderende omgeving. Het is ook beter dan het inademen van die gerecyclede sportschoollucht.

15. Doe ten minste één pull-up

Dit is een geweldig laatste doel om op te focussen, want het is een geweldige test van kracht en om te zien hoe je vordert met je conditie.

Als je er nog geen hebt kunnen doen, weet je wat een uitdaging het kan zijn. Als je het doel hebt om ten minste één pull-up te doen, zie je niet alleen hoe ver je bent gevorderd, maar het is ook een geweldige manier om toegewijd en gemotiveerd te worden.

Het komt neer op

Deze fitnessdoelen worden in de loop van het jaar beter haalbaar als je consistent bent met je conditie. Stel jezelf een concrete tijdlijn voor wanneer je een aantal of alle van deze wilt bereiken om op korte termijn realistische doelen te creëren. Begin deze maand zelfs met het realiseren van een van deze doelen!

Meer over het stellen van fitnessdoelen

• Hoe doelen te stellen en deze met succes te bereiken?
• 8 geweldige apps voor het volgen van gewichtsverlies: bereik snel uw fitnessdoelen
• 74 gezonde gewoonten die elk aspect van je leven drastisch zullen verbeteren

Uitgelichte foto tegoed: Ivan Torres via unsplash.com

Referentie