Het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap is een geweldige manier om voor jou en je baby te zorgen. Het kan u ook helpen om zowel uw lichaam als uw geest het hoofd te bieden en voor te bereiden op eventuele zwangerschapseisen en uitdagingen waarmee u te maken kunt krijgen, vooral tijdens het derde trimester.

Yoga tijdens de zwangerschap helpt je om ruimte te creëren voor zowel je baby als je inwendige organen. Zorg er echter voor dat u alleen doet wat goed voelt en werkt, vermijd spierspanningen en extreme drukoefeningen.

Er zijn tal van yogatechnieken die je kunnen helpen om je voor te bereiden op de bevalling in het 3e trimester. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u yoga gaat proberen. Op deze manier weet u misschien wat u wel en niet moet doen in deze fase. De volgende zijn enkele van de meest voorkomende yoga-oefeningen om uit te proberen tijdens het derde trimester.

1. Geboortevoorbereidingsoefeningen

Dit omvat voornamelijk eenvoudige oefeningen die zijn ontworpen om pijn en pijn te verminderen en kunnen ook helpen de baby in een goede bekkenuitlijning te plaatsen. Neem deze techniek op in je training, rustremmen, warming-up en als onderdeel van je dagelijkse houdingen.

Hier is een voorbeeld ervan:

2. Kattenkoe

Dit is een geweldige pose om je ruggengraat te verlengen en je kernspieren te versterken.^[1]

Deze pose is een geweldige techniek voor alle zwangerschapsfasen. Het zal je buik helpen versterken terwijl de zwangerschap blijft groeien.

Deze asana ontlast ook de rug en zorgt voor een betere circulatie van spinale vloeistoffen en bloed.

Oefen buikademhaling bij het uitvoeren van deze pose. Het zal helpen om je geest te kalmeren en ochtendmisselijkheid te verminderen.

Het moet ongeveer 5 keer worden gedaan voor het beste resultaat.

3. Krijger II

Deze techniek is geweldig om je kern en benen te versterken en om je ruggengraat te verlengen. Hoewel deze techniek een beetje uitdagend is, wordt gezegd dat het helpt bij het verlichten van rugpijn tijdens de zwangerschap.Adverteren

4. Brughouding

Deze pose is handig als je je heupen wilt openen en je bilspieren, kern en hamstrings wilt versterken.^[2]Het kan ook in alle trimesters worden beoefend.

Begin aan de zijkant en rol naar achteren terwijl je je lichaam in een brughouding beweegt. Dit helpt voorkomen dat uw rectusbuikspieren worden belast.

Vermijd deze oefening als u zich niet lekker op uw rug voelt.

5. Schoenmakers pose (Baddha Konasana)

Deze techniek zou de gezondheid van het voortplantingssysteem verbeteren.^[3]Tijdens de zwangerschap helpt het bij het openen van het bekken, waardoor een gemakkelijke en snelle bevalling wordt gegarandeerd.

Er wordt ook gezegd dat het de geest kalmeert en de bloedcirculatie verbetert. Deze yogabeoefening kan als volgt worden uitgevoerd:

• Ga op een mat zitten en strek je benen.
• Vouw je knieën en breng je voeten naar het midden.
• Strek dan je rug.
• Houd je voeten een paar seconden vast met je handpalmen.
• Uitgave.
• Herhaal dit ongeveer 4 keer.

6. Krijger I

Deze techniek helpt je om je bovenlichaam te verkennen. Het helpt om je borstkas te openen en je benen te versterken. Deze techniek helpt de gezondheid van uw wervelkolom te herstellen en ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder.

Ook helpt het je geest te ontspannen en gefocust te blijven en het evenwicht te bewaren. Het kan als volgt worden uitgevoerd;

• Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte.
• Draai op de linkervoet.
• Maak je rechtervoet naar voren gericht.
• Laat het bekken zakken en neem dan een uitval.
• Kijk naar voren en til je armen boven je hoofd.
• Houd die positie zo lang mogelijk vast.
• Laat de pose los.
• Herhaal het proces met de linkervoet naar voren.

7. Lijkhouding

Deze techniek is bedoeld om je lichaam en geest te ontspannen.^[4]Het geeft je energie direct een boost en daarom is het handig om vermoeidheid tijdens de zwangerschap tegen te gaan.

Het helpt ook bij het bestrijden van eventuele bijwerkingen van zwangerschap, zoals pijn, ochtendmisselijkheid en misselijkheid. Deze pose kan als volgt worden uitgevoerd:Adverteren

• Op je rug liggen.
• Laat je handpalmen naast je rusten terwijl je naar boven wijst.
• Sluit je ogen en ontspan je - je armen moeten langs je lichaam zijn.
• Ademen.

8. Spiraalvormige beweging

Dit houdt in dat je je bekken in cirkelvormige bewegingen beweegt en je heupen beweegt. Deze bewegingen helpen om het hoofd van de baby op de baarmoederhals te masseren.

Deze bewegingen helpen je ook om je bekken mobiel en ontspannen te houden terwijl je je spieren en gewrichtsbanden losmaakt.

U kunt overwegen een fitnessbal te gebruiken om te helpen bij de bewegingen.

9. Kinderhouding

Dit is een rusthouding. Het helpt om je op je ademhaling te concentreren, dieper te ademen, en het is ook een goede positie om te rusten tussen de weeën door.^[5]

Dit is een geweldige positie die je zal helpen rust te vinden en een gezonde en gelukkige zwangerschap te bevorderen. Het is veilig voor alle trimesters.

Ontspan en beweeg je knieën uit elkaar, laat je hoofd dan op je vuisten, hand of op de grond rusten. U moet deze houding vermijden als uw symphysis schaambeen pijnlijk of open is. Ontspan in deze positie, ogen gesloten.

10. Chanten

Je eigen geluiden maken tijdens zwangerschap en bevalling is een krachtige manier om je ademhaling te reguleren, het stelt je in staat om je te concentreren en te ontspannen terwijl je omgaat met de pijn die gepaard gaat met zwangerschap en bevalling.

Door stemgeluiden te oefenen, kun je je openstellen en een gemakkelijkere en comfortabelere bevalling hebben. U kunt dit als volgt doen:

• Ga comfortabel zitten.
• Sluit je ogen.
• Plaats uw wijsvingers op de oorlellen en haal diep adem.
• Adem langzaam uit, maak zachte zoemende geluiden.
• Doe dit 5 tot 10 keer.
• Je kunt dit ook liggend doen met de armen langs het lichaam.

11. Staande heuprotaties

Deze bewegingen zullen je bekken helpen versterken en ontspannen.^[6]U kunt dit als volgt doen:

• Sta met de voeten wijd uit elkaar maar comfortabel.
• Buig je knieën lichtjes.
• Plaats je handen op je heupen en draai je heupen.
• Probeer je bovenlichaam stil te houden.
• Focus op het draaien van de heupen en de buik.
• Adem in terwijl je je heupen naar voren beweegt en adem uit terwijl je ze naar achteren beweegt.
• Doe dit zo vaak als je wilt.

12. Boomhouding

Dit is een balanstechniek. Het helpt je benen en kern te versterken. Het verbetert ook de houding en verlicht rugpijn. Hoe deze pose uit te voeren:Adverteren

• Voeten op de grond, verplaats je gewicht naar voren en naar achteren totdat je evenwicht bereikt.
• Verplaats je gewicht naar één voet.
• Je kunt ook een van je voet naar je enkel tillen om balans te krijgen.
• Breng de voet hoger naar de binnenkant van je dijbeen.
• Zet je handen in gebedshouding.
• Houd dit 5 ademhalingen vast.
• Je kunt ook de armen boven je hoofd heffen.
• Herhaal met het andere been.

Deze techniek is veilig voor alle stadia tijdens de zwangerschap.

13. Meditatie

In de loop der jaren is meditatie gebruikt om veel aandoeningen te beheersen, zoals depressie, stress, angst en nog veel meer.

Tijdens het laatste trimester van je zwangerschap kan meditatie helpen om gracieus te bewegen als je de bevalling nadert. Het zal je helpen om een ​​meer vredige gemoedstoestand te krijgen door stress en angst te vermijden, vooral als je voor de eerste keer gaat bevallen.

Ontwikkel de gewoonte om dagelijks te mediteren.

Richtlijnen voor zwangerschapsyoga

Er zijn echter enkele houdingen die u tijdens de zwangerschap moet vermijden. Ze omvatten plankkruis, sprinkhanenhouding, boothouding, ploeghouding en nog veel meer. Overleg met uw arts over de beste oefeningen.

Hier zijn enkele richtlijnen die je moet kennen voordat je yoga gaat beoefenen:

1. Doe wat goed voelt.

Beginnen met yoga, vooral in je laatste trimester, kan een uitdaging zijn, terwijl het erg belangrijk is om zowel je geest als je lichaam voor te bereiden op arbeid en zwangerschapsgerelateerde eisen.

Om ongelukken of extreme houdingen te voorkomen, moet je yogahoudingen beoefenen onder begeleiding van een gediplomeerde tutor .

Luister bij het kiezen van welke yogahoudingen je wilt uitvoeren naar je lichaam en doe waar je je prettig bij voelt. Aangezien niet alle vrouwen dezelfde uitdagingen en ervaringen hebben tijdens de zwangerschap, is het verstandig om geen poses te doen die je vrienden aan het doen zijn als ze zich niet goed voor je voelen.

2. Doe minder poses.

Als je van fysieke oefeningen houdt, is het belangrijk om je training te verzachten om schade aan zowel je lichaam als de gezondheid van de baby te voorkomen. Vermijd ook lange uren training. U kunt met uw arts praten om u te begeleiden bij de meest geschikte technieken om te oefenen.

Tijdens de zwangerschap heeft uw lichaam de neiging om hogere temperaturen te hebben en kan het warmer aanvoelen dan normaal. Het wordt aanbevolen om yoga niet in een verwarmde omgeving te beoefenen. Voer deze technieken uit in een geschikte omgeving met frisse en voldoende ventilatie.Adverteren

3. Laat je niet afleiden.

Verminder afleiding tijdens het beoefenen van yoga. Een telefoon kan bijvoorbeeld een goede meditatie verstoren.

4. Blijf comfortabel.

Draag losse en comfortabele kleding.

5. Eet niet voor yoga.

Beoefen yoga op een lege maag. De meeste technieken zijn effectief in de ochtend.

6. Altijd een paar minuten opwarmen.

Je kunt er rondlopen, je gewrichten losmaken, je ledematen bewegen en je spieren opwarmen.

7. Blijf gehydrateerd.

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent, vooral bij het oefenen van uitdagende en zweterige houdingen. Uitdroging, vooral tijdens het laatste trimester van uw zwangerschap, kan ernstige sequenties hebben, zoals valse vroege bevalling of vroeggeboorte.

Yogatechnieken zijn de beste soorten trainingen om uit te proberen tijdens de zwangerschap. Vooral als het wordt beoefend in combinatie met milde oefeningen zoals wandelen, kan het de aanstaande moeder helpen om gemakkelijk om te gaan met zowel emotionele als fysieke veranderingen.

Het zal moeders ook helpen zich ontspannen te voelen en in vorm te blijven tijdens het laatste trimester van de zwangerschap.

Uitgelichte foto tegoed: Pexels via pexels.com Adverteren

Referentie