Iedereen wil in vorm komen zodra ze voelen dat de zomer voor de deur staat. Vormgeven betekent echter verschillende dingen voor verschillende mensen.

Terwijl jongens zich concentreren op het verliezen van een paar kilo's en het oppoetsen van hun borst en armen, vinden de meeste meisjes en sommige jongens het leuk om de perfecte derriere te boetseren die hen het vertrouwen geeft om door de stad te paraderen in die strakke nieuwe jeans. Als je je echt op de bilspieren wilt richten, heb je zeker een aantal van deze geweldige billenoefeningen nodig.

First thing's first - structureer uw trainingen

Je kunt niet zomaar een paar minuten willekeurige oefening doen wanneer de stemming je raakt, of ongeveer 100 slordige en snelle herhalingen doen voordat je ermee ophoudt. Er zijn een aantal belangrijke concepten die u moet begrijpen voordat u aan uw training begint:

• Je hebt ongeveer 3 sets van 2-3 oefeningen nodig voor een gericht lichaamsdeel.
• Je hebt een uitdagend gewicht nodig; meer dan 12-15 herhalingen en je werkt voornamelijk aan uithoudingsvermogen in plaats van spieren te kweken.
• Je hebt progressieve overbelasting nodig om spieren te laten groeien, d.w.z. gewicht toevoegen, herhalingen verhogen, meer sets toevoegen, een meer uitdagende variatie doen of vertragen voor elke rep.
• Je kunt een spier nooit volledig isoleren; andere spieren zullen samenwerken.
• Om een ​​echt geweldige kont te ontwikkelen, heb je de benen nodig die bij elkaar passen.

Ik raad echt aan om drie keer per week een volledige lichaamstraining te doen, in combinatie met nog eens 2-3 sessies cardio zoals hardlopen, waarbij je aan het einde een paar extra billenoefeningen zou toevoegen om dit lichaamsdeel echt naar voren te brengen.

Dit zorgt ervoor dat u geen spieronevenwichtigheden ontwikkelt, waardoor u er een beetje raar uitziet en uw gezondheid beïnvloedt. Je kunt de oefeningen die je hebt gekozen elke trainingssessie wisselen.

Doe 3 sets met een uitdagend gewicht, idealiter iets dat je alleen aankunt voor 10-12 herhalingen, maar tot 15-25 gaan is acceptabel als je alleen je lichaamsgewicht kunt gebruiken. Schakel over naar hardere variaties, voeg gewicht toe, voeg herhalingen toe, vertraag of voeg 1-2 extra sets toe wanneer het gemakkelijk wordt om de aanbevolen sets en herhalingen te doen.

1. Diepe squats

Bij squats, vooral met alleen je lichaamsgewicht, is het het beste om zo laag mogelijk te gaan terwijl je je rug recht houdt, omdat dit zorgt voor maximale activering van de bilspieren. De houding moet iets breder zijn dan schouderbreedte of zelfs iets breder, afhankelijk van je lichaamsbouw, en je moet jezelf naar beneden laten zakken en een neutrale ruggengraat houden.Adverteren

Om ervoor te zorgen dat je knieën niet inzakken en je bovenrug niet bol wordt, kun je je handpalmen voor je borst tegen elkaar houden, die uitloopt bij de ellebogen. ik

Vergroot de moeilijkheidsgraad geleidelijk door een gewicht voor de borst te houden of squats op één been te doen wanneer de oefening gemakkelijk wordt. Je zult heel snel sterk worden door deze oefeningen te doen, en ze zullen zowel de flexibiliteit als de algehele kernkracht helpen verbeteren.

2. Paardenhouding

De paardenhouding of paardrijhouding is een hoofdbestanddeel van verschillende vechtsporten en is een geweldige manier om wat kracht en grootte in de dijen en bilspieren op te bouwen. Je begint door rechtop te staan ​​en je normale houding ongeveer een voet of twee voorbij schouderbreedte aan beide kanten te openen, dan hurk je neer alsof je achterover gaat leunen in een stoel.

Je dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn. Je zult zeker de verbranding voelen en je zult je echt moeten concentreren op het niet opgeven. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Beginners moeten streven naar ongeveer 15-30 seconden en deze periode geleidelijk verlengen.

Gevorderde beoefenaars kunnen de positie 5-10 minuten vasthouden.

3. Step-up

Step-ups zijn een geweldige dynamische oefening die de bilspieren echt activeert en zorgt voor een goede cardiovasculaire training in één. Alles wat je nodig hebt is een platform dat iets hoger is dan je knieën – ergens rond het midden van de dij is goed, maar je kunt eerst beginnen met een lager platform – b.v. een stoel.Adverteren

Je stapt erop met één voet, tilt je lichaam op en brengt dan de knie van je andere been zo hoog mogelijk omhoog, voordat je voorzichtig weer naar beneden stapt. Je kunt het een beetje moeilijker maken door kleine gewichten in je handen te houden, of zelfs iets als een grote waterkan voor je als je eenmaal sterker bent.

4. Glute-bruggen

Deze raakt de bilspieren echt hard, dus wees voorbereid op wat pijn achteraf. Om de oefening uit te voeren, ga je gewoon op je rug liggen en, met je voeten comfortabel op de grond geplant en de knieën naar boven gericht, til je je achterste van de vloer totdat alleen je voeten, achterkant van de schouders en hoofd de grond raken.

Zorg ervoor dat je de heupen zo hoog mogelijk duwt en knijp de bilspieren hard aan de bovenkant. De oefening wordt al snel heel gemakkelijk, op dat moment kun je één been strekken en één been tegelijk afzetten. U kunt ook wat gewicht op uw onderbuikgebied leggen, b.v. halter of grote waterkan en houd deze stevig vast met uw handen.

5. Achterbeenliften

Knielend op je knieën en handen, met gestrekte armen, til je een been van de vloer en duw je de voet naar het plafond. Breng het been langzaam onder controle terug naar beneden en wissel dan af tussen de benen.

Deze kunnen in het begin wat moeilijk zijn en kunnen ervoor zorgen dat je een beetje kramp krijgt, dus zorg ervoor dat je daarna goed uitrekt. Je kunt wat enkelgewichten toevoegen of een kleine halter tussen je kuit en hamstring knijpen om wat moeilijkheden toe te voegen naarmate je sterker wordt.

6. Zijbeenliften

Adverteren

Liggend op je zij - je moet wat extra vulling op de vloer gebruiken, zoals een dikke opgevouwen deken of een paar yogamatten - til je een been op en breng je het langzaam bijna helemaal naar beneden. Als je aan de ene kant klaar bent, ga je naar de andere kant. Dit is een geweldige manier om enkele van de kleinere spieren van de benen en de bilspieren te raken.

7. Kozakken Lunges

Dit is een geweldige manier om de flexibiliteit en balans te verbeteren, terwijl je benen en billen serieus werk doen.

Met benen die ongeveer een paar voet breder zijn dan schouderbreedte, verplaats je je gewicht naar één kant, hurk je op dat been en houd je het andere recht. Zodra je de onderste positie hebt bereikt, richt je de tenen van het gestrekte been naar boven, houd je een seconde vast en zet je de voet weer op de grond, til je iets op en verplaats je het gewicht naar de andere kant. Je herhaalt hetzelfde aan de andere kant en blijft dan afwisselen.

8. Brandkranen

Begin in een geknielde positie, net als bij de achterste beenliften, en til dan één been opzij, waarbij u een 90 houdt.⁰knie buigen. Dan begin je vanuit de heup te draaien, maak eerst kleine cirkels en dan brede zwaaiende cirkels.

Doe dit zo lang als je kunt, eerst zo'n 20-30 seconden, gedurende drie sets. Dit is een goede oefening voor het openen van de heupen, het verbeteren van de mobiliteit en het versterken van de bilspieren en enkele van de kleinere spieren in de benen die moeilijk te richten zijn.

9. Volledige brug

Adverteren

Ga recht op je rug liggen met de voeten geplant en de knieën omhoog, plaats de palmen van je handen op de grond aan weerszijden van je hoofd, de vingers wijzend naar de schouders, begin dan het hele lichaam op te heffen, terwijl je de voeten en handen duwt terwijl je duwt de heupen omhoog.

Dit vereist een behoorlijke hoeveelheid pols- en schoudermobiliteit, evenals enige armkracht, maar het is zeer effectief. Het raakt echt de bilspieren, benen en schouders, terwijl het tegelijkertijd de buikspieren en het bovenlichaam strekt.

Houd de positie zo lang mogelijk vast - eerst 30-60 seconden, maar niet langer dan 2-3 minuten omdat je niet wilt dat te veel bloed voor langere tijd in je hoofd stroomt - ga dan langzaam terug naar beneden, en blijf nog 60-90 seconden liggen voordat u opstaat, zodat de bloedstroom zich geleidelijk aan kan aanpassen.

Dit is een geweldige finisher, en je kunt een been optillen om wat moeilijkheden toe te voegen.

10. Fluttertrappen

Dit is een geweldige manier om de buikspieren en de bilspieren aan te pakken, de twee lichaamsdelen die elke vrouw wil vormen voor de zomer. Lig plat op de rug, hef je benen van de grond tot ongeveer 45⁰, duw dan de ene omhoog terwijl je de andere naar beneden laat zakken, en wissel ze zo af zo lang als je kunt.

Dit zijn enkele van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van een volle, ronde en stevige kont die de aandacht zal trekken, maar je moet de rest van je lichaam of cardio-werk niet verwaarlozen. Het is niet nodig om het te overdrijven - met 3 trainingssessies per week en een focus op constant verbeteren, ontwikkel je in een mum van tijd de juiste curves.